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Slide 1: “Secretos de nutrición y ejercicio para un cuerpo delgado” Por Mike Geary Entrenador Personal Certificado Especialista Certificado en Nutrición Autor/Creador de pierdagrasaabdominal.com COPYRIGHT© 2007 Todos los derechos reservados 1
Slide 2: Tabla de Contenido 1.0 INTRODUCTION .........................................................................................................................3 2.0 Ejercicio......................................................................................................................................6 2. 1 Mal cardio contra buen cardio..............................................................................................6 2.2 Aislamiento de partes del cuerpo contra movimientos complejos en ejercicios de fuerza.. 9 2.3 ¿Cansado de las mismas 3 series de 10-12? Bueno, ¡también lo está tu Cuerpo! .............11 2.4 Tus entrenamientos necesitan consistencia y variabilidad para obtener máximos resultados...................................................................................................................................13 2.5 El Ejercicio Supremo Para Un Cuerpo Duro..........................................................................15 2.6 Top 15 Entrenamientos No Tradicionales para Construir Músculo y Quemar Grasa...........17 3.0 Nutrición..................................................................................................................................23 3.1 Esculpe un Mejor Cuerpo con la Correcta Nutrición Post Entrenamiento..........................23 3.2 La sorprendente verdad acerca de las grasas dietéticas y grasas saturadas.......................24 3.3 Grasas Trans Buenas vs. Grasas Trans Malas........................................................................29 3.4 Principales Alimentos Para un Cuerpo Delgado. Buenas Elecciones Alimenticias Comienzan en el Supermercado...................................................................................................................32 3.5 ¿Realmente necesitas Suplementos de Vitaminas y Minerales para Tener Buena Salud o Son Sólo un Desperdicio de Dinero?..........................................................................................35 3.6 Elige Mejor Cuando Tengas Que Comer Comida Rápida.....................................................38 4.0 Historias de éxito: Gente REAL que ha utilizado éste programa..............................................39 5.0 OFERTA ESPECIAL, ÚNICAMENTE LATINOAMERICA Y ESPAÑA................................................47 2
Slide 3: 1.0 INTRODUCTION Espero que disfrutes de tu copia de Secretos de “Entrenamiento y Nutrición para un cuerpo delgado”. Por favor, no dudes en enviar éste libro electrónico a cualquiera de tus amigos, familiares o compañeros de trabajo que crea que puede disfrutar de estos temas. Seguramente estarán encantados de que hayas compartido toda esta información con ellos! Dentro de este e-libro, vas a encontrar diferentes estrategias de gran alcance para hacer de tu programa de entrenamiento y nutrición más emocionante y por consiguiente producir resultados. Descubrirás la verdad sobre el cardio. Aquí descubrirás también consejos y estrategias para ejercicios extremadamente efectivos de resistencia de fuerza,. Además, podrás descubrir algunos de los estilos de entrenamiento nuevos que han surgido en los últimos años, así como algunas nuevas ideas que probablemente nunca hayas pensado antes. Yo también voy a dar algunas ideas de comidas saludables y estrategias nutricionales desde un punto de vista parcial... así que ninguna de esas tonterías rebuscadas baja en carbohidratos o baja en grasa! Tampoco te voy a dar el mismo choro que escuchas una y otra vez de entrenadores cotidianos acerca de cómo tienes que hacer horas y horas de rutinas de aburrido cardio, y no comer nada, excepto comidas blandas como el atún, arroz, o simplemente pollo a la plancha con brócoli para conseguir estar en gran forma. ¡CLARO QUE NO! En cambio, te voy a demostrar que se puede disfrutar de la vida al máximo y que al mismo tiempo esculpas el cuerpo de sus sueños y aumentes tu energía para que te sientas como un millón de dólares cada día. No sólo eso, sino que te desempeñaras como nunca antes... ya se trate de realizar tareas físicas en casa, dominando la competencia en el campo de juego, o incluso en la cama! Sí, todos estos beneficios son sólo el comienzo de la lucha para lograr tu máximo potencial físico. Aparte del hecho de que puedes tomar acción ahora y mejorar la forma de ver, sentir y actuar, uno de los aspectos más importantes de asumir la responsabilidad de tu propio estado físico es que vas a vivir una vida más larga y más feliz y reducir el riesgo de enfermedades degenerativas. Con toda seriedad, el estado de salud de la mayoría de la gente en los países occidentales se ha deteriorado hasta tal punto que, literalmente, se ha convertido en una crisis. Se ha convertido literalmente en la norma para la mayoría de la gente a estar fuera de forma, con sobrepeso, y plagada de enfermedades degenerativas como la diabetes tipo II, enfermedades del corazón y cáncer. Eso es muy triste. Como las tasas de obesidad están aumentando rápidamente, si las cosas no cambian pronto, podríamos muy probable ver a 9 de cada 10 personas con sobrepeso u obesidad en una o dos décadas. Algo tiene que suceder. La gente tiene que empezar a tomar responsabilidad por su propia salud y la de sus familias. Nadie más lo va a hacer. Las empresas de fabricación de alimentos multi-billonarias no van a hacerlo. Todo lo que quieren hacer es obtener ingresos con la venta de comida chatarra barata que, están en gran medida refinadas y procesadas, llenas de productos químicos que están causando un desastre celular dentro de tu cuerpo. Las empresas farmacéuticas multi-billonarias tampoco van a mirar fuera de sus intereses por tu salud. Al 3
Slide 4: contrario, quieren que estés más enfermo que nunca, de modo que tengas que comprar más de sus medicamentos. Y las redituables compañías de suplementos no se van a fijar de su salud tampoco. Les encanta el hecho de que la gente está cada vez más gorda, lo que les permite acudir a la comercialización de fantasía en el pensamiento de que hay una solución rápida y todo lo que tienes que hacer es gastar mucho dinero en algunas de las pastillas y LISTO, mágicamente tu cuerpo se arreglará sin cambiar nada en su vida. Es bastante simple explicar por qué el mundo se está convirtiendo en un lugar de cada vez más gordos. Por un lado, la población se ha convertido cada vez más sedentaria en los últimos años. Los niños ya no pasan la mayor parte de su tiempo correteando y jugando juegos de exterior. Ahora, pasan más tiempo dentro de los videojuegos o navegando por Internet en la computadora. Los adultos hacen menos mano de obra que nunca antes. La tecnología nos permite ser más perezosos que nunca y llevar a cabo el más mínimo movimiento posible cada día. Esto simplemente significa que intencionalmente hay que añadir movimiento extra a nuestra vida cotidiana en esta época donde no estamos obligados a hacer mucho más movimiento. Mi pensamiento es... ¿por qué tiene que ser una tarea de añadir movimiento a tu vida diaria? Debería ser lo contrario... que debes estar activo, ¡y que lo disfrutes! Por ejemplo, si tu no es tienes el menor interés en el entrenamiento en pesas, entonces encuentra algo que te guste, como la natación, la escalada en roca, ciclismo de montaña o deportes de competencia y disfruta de ellos regularmente. Otra de las razones del mundo se está volviendo más gordos es que nuestros suministros de alimentos se han vuelto más altamente procesados, refinados, llenos de productos químicos, y modificados desde su estado natural a lo largo de los años. Todo el mundo piensa que no tiene tiempo en el rápido ritmo de vida de este mundo para preparar sus propias comidas, por lo que toman comidas rápidas chatarra de tiendas de abarrotes, comida rápida y restaurantes. Este hábito hace que sea mucho más difícil mantenerse saludable y delgado, porque éstos no están mirando por tu salud. Sólo tú puedes hacer eso! ¡La solución es fácil! En primer lugar, tenemos que tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos, y preparar nuestras propias comidas. En segundo lugar, tenemos que salir y movernos. Nuestros cuerpos están diseñados para moverse y estar activo en una base regular. Esa es la forma más sencilla de verlo. Ahora sí vayamos directo a los secretos de un adicto al fitness acerca de cómo puedes obtener resultados de primera clase en tu programa de ejercicio y de nutrición. Este libro electrónico le proporcionará toneladas de ideas para tomar tus entrenamientos a un nivel completamente nuevo y abrir tu mente con respecto a tu dieta. Después de leer este e-libro, si en realidad quieres tomar un paso adelante y descubrir todo el sistema que he creado, que cientos de de miles de personas en todo el mundo están usando ahora para el desarrollo de un cuerpo delgado, duro como roca, consulte mi libro verdad sobre los abdominales perfectos. Este programa es una lista exhaustiva de todo lo que necesitas saber si estás tomando tu cuerpo en serio. El programa verdad sobre los abdominales perfectos, no se trata sólo hacer ejercicios abdominales. Como te darás cuenta por el contenido de éste e-libro, se trata de estrategias inteligentes de entrenamiento de cuerpo completo y la nutrición para 4
Slide 5: reducir su grasa corporal a niveles que usted puede finalmente ver sus abdominales, y llevar a cabo un llamativo tono muscular en todo su cuerpo. Antes de entrar en el asunto, te voy a dar un poco más de información acerca de mí para que puedas llegar a conocerme un poco mejor. Mi nombre es Mike Geary y soy un entrenador personal certificado a nivel nacional y Especialista Certificado en Nutrición. Yo soy el dueño de pierdagrasaabdominal.com y BusyManFitness.com y he escrito el libro electrónico más leído a nivel internacional “La Verdad sobre los Abdominales Perfectos”, con más de 200,000 lectores en más de 140 países alrededor del mundo. También soy escritor colaborador para la revista “Muscle & Fitness” y un "autor Platino experto" por Ezinearticles.com, que han tenido mis artículos de fitness publicado en más de 1000 sitios web relacionados con el tema. Sólo para que sepas que soy una persona real, aquí hay un par de fotos me realizando dos de mis ejercicios favoritos y más difíciles... la sentadilla con peso encima de la cabeza cabeza y pesas libres Muy bien, ya es suficiente de hablar de mí, vamos al material. 5
Slide 6: Estrategias de entrenamiento 6
Slide 7: 2. 1 Mal cardio contra buen cardio Es muy común escuchar a doctores en nutrición y profesionales del fitness prescribir ejercicios aeróbicos de baja a mediana intensidad (cardiovasculares) a gente que está previniendo enfermedades del corazón o que quiere bajar de peso. Muy a menudo, las recomendaciones constituyen algo a lo largo de las líneas de "realizan 30-60 minutos de cardio a ritmo constante 3-5 veces por semana manteniendo su ritmo cardíaco a un nivel moderado". Antes de que acabes de ceder a esta creencia popular y convertirte en el "hámster en la rueda" haciendo horas y horas de cardio aburrido, me gustaría considerar algunas investigaciones científicas recientes que indican que la resistencia cardiovascular a ritmo constante puede no ser tan bueno como se cree si tu objetivo es bajar de peso. En primer lugar, es necesario darse cuenta de que nuestros cuerpos están diseñados para realizar actividad físicas en intervalos cortos seguidos de un tiempo de recuperación. Investigación reciente sugiere que la variabilidad física es uno de los aspectos más importantes a considerar en tu entrenamiento. Esta tendencia se puede ver en la naturaleza, como los animales casi siempre demuestran esfuerzo en intervalos cortos de movimiento (véase un felino cazando) en lugar del movimiento constante. De hecho, los seres humanos son las únicas criaturas en la naturaleza que tratan de hacer la actividades físicas de tipo "resistencia". La mayoría de los deportes competitivos (con la excepción de carreras de resistencia o en bicicleta) también se basan en intervalos cortos de esfuerzo o las explosiones cortas de ejercicio seguida de una recuperación. Para examinar un ejemplo de los diferentes efectos de ejercicio de resistencia contra ejercicios de intervalos cortos de esfuerzo, considere las constituciones de los corredores de maratón contra los velocistas. La mayoría de los velocistas tienen un físico que es muy delgado, musculoso y de aspecto poderoso, mientras que el maratonista dedicado a menudo tiene una apariencia más demacrada y enfermiza. ¿A cual de los dos te gustaría parecerte más? Otro factor a tomar en cuenta respecto a los beneficios de la variabilidad física es el efecto interno de las diversas formas de ejercicio en nuestro cuerpo. Los científicos han comprobado que el exceso de ejercicio de resistencia a ritmo constante (es diferente para cada persona, pero a veces se define como más de 60 minutos por sesión y la mayoría de los días de la semana) aumenta la producción de radicales libres en el cuerpo, puede degenerar las articulaciones, reduce el sistema inmunológico, provoca pérdida de masa muscular y puede causar una respuesta inflamatoria en el cuerpo que potencialmente puede conducir a enfermedades crónicas. Por otro lado, el entrenamiento cíclico muy variable ha sido vinculado a un aumento de la producción de antioxidantes en el cuerpo y una respuesta anti-inflamatoria, una respuesta más eficiente de óxido nítrico (que favorece la salud del sistema cardiovascular), y una respuesta mayor tasa metabólica (que puede ayudar a perder peso). Además, el ejercicio a ritmo constante entrena solamente el corazón en un rango específico de la frecuencia cardíaca y no se entrena para responder a distintos factores de estrés todos los días. Por otro lado, el 7
Slide 8: entrenamiento cíclico muy variable enseña el corazón para responder y recuperarse de una variedad de demandas por lo que es menos probable que falle cuando lo necesite. Piénsalo de esta manera - El ejercicio que entrena a tu corazón para aumentar rápidamente y disminuir rápidamente hará tu corazón más capaz de manejar el estrés diario. El estrés puede causar que tu presión arterial y frecuencia cardiaca aumente rápidamente. Correr o trotar a un ritmo equilibrado no entrenar a tu corazón para ser capaz de manejar los rápidos cambios en la frecuencia cardiaca o la presión arterial. Los Ejercicio de ritmo estable sólo entrenan al corazón en un ritmo cardíaco específico, por lo que no reciben el beneficio de la formación de su gama completa de la frecuencia cardíaca. El aspecto importante del entrenamiento cíclico variable que lo hace superior sobre el ejercicio a ritmo cardio constante es el período de recuperación de entre los estallidos de esfuerzo, ya que el período de recuperación es de vital importancia para el cuerpo para obtener una respuesta saludable a un estímulo del ejercicio. Otro de los beneficios del entrenamiento cíclico variable es que es mucho más interesante y tiene menores tasas de deserción que los largos y aburridos programas de cardio a ritmo constante. En resumen, algunos de los beneficios potenciales del entrenamiento cíclico variable comparado al entrenamiento a ritmo constante son los siguientes: • • • • • • • Mejorar la salud cardiovascular. El aumento de protección anti-oxidante. Mejora la función inmune. Reduce el riesgo de desgaste de las articulaciones. Pérdida de masa muscular reducida. El aumento de residuos la tasa metabólica después del ejercicio. Un aumento de la capacidad del corazón para manejar la vida de todos los factores estresantes días. Hay muchas maneras que puedes cosechar los beneficios de ejercicios a ritmo variable. Una de las formas más eficaces de sacar ventaja de los ejercicios a ritmo cardiaco variable para reducir realmente la grasa corporal y llevar a cabo una definición muscular NOTABLE sería realizando “sprints” o carreras de colina. Además, los deportes más competitivos como el fútbol, baloncesto, frontenis, tenis, hockey, etc son naturalmente muy variables en cuanto a ritmo cardiaco y movimientos. Además, el entrenamiento de peso incorpora naturalmente las explosiones cortas de esfuerzo seguidas por períodos de recuperación. Entrenamiento de alta intensidad a intervalos (que varía entre los intervalos de alta y baja intensidad en cualquier pedazo de equipo cardio) es otro método de 8
Slide 9: entrenamiento que utiliza el ejercicio y los períodos de recuperación.Por ejemplo, una sesión de entrenamiento a intervalos en la corredora podría ser algo como esto: Calentamiento durante 3-4 minutos a paso rápido o trote ligero. Intervalo 1 - correr a 8 km / h durante 1 minuto Intervalo 2 - caminar a 6 km/ h durante 1,5 minutos Intervalo 3 - correr a 10 km / h durante 1 minuto Intervalo 4- caminar a 6 km / h durante 1,5 minutos Repite esos 4 intervalos en 4 ocasiones para un intenso entrenamiento de 20 minutos. El mensaje para llevarse de esta sección es tratar de entrenar a tu cuerpo a un ritmo de intensidad muy variable para la mayoría de tus entrenamientos para así obtener la mejor respuesta en términos de la salud del corazón, pérdida de grasa, y el mantenimiento muscular. 9
Slide 10: 2.2 Aislamiento de partes del cuerpo contra movimientos complejos en ejercicios de fuerza. Trabajando como entrenador personal y profesional del acondicionamiento físico, me hacen todo el tiempo una pregunta que demuestra que muchas personas no captan el panorama general sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza. La pregunta tan popular generalmente es como esta: "¿Qué ejercicios puedo hacer para aislar mi _______ (escribe el músculo que quieras abdominales, cuádriceps, bíceps, tríceps, etc.)?" No importa sobre qué músculo estén preguntando, siempre quieren saber cómo "aislarlo". Mi primera respuesta a esta pregunta siempre es "¿Y por qué razón querrías aislarlo?" Lo primero que trato de enseñarles a mis clientes es que el cuerpo no funciona bien aislando músculos. Por el contrario, funciona mejor en los movimientos a lo largo de una cadena cinética, es decir, grandes porciones del cuerpo ayudan a otras partes del cuerpo para realizar un movimiento complejo. De hecho, realmente no hay tal cosa como el aislamiento muscular real. Casi siempre hay un grupo de músculos cercanos que ayudan de alguna manera con cualquier movimiento que se esté haciendo. Sin embargo, este artículo compara tratar de "aislar" las partes del cuerpo haciendo ejercicios de una sola articulación con la estrategia mucho más efectiva de realizar movimientos complejos multi-articulares. Cuando intentas "aislar" los músculos haciendo ejercicios de una sola articulación, en realidad estás creando un cuerpo que no es funcional y será más propenso a las lesiones. Esencialmente, estás creando un cuerpo que es una compilación de partes del cuerpo, en lugar de una unidad potente y funcional que trabaja en conjunto. Ahora, si realmente quieres terminar cojeando por ahí, con un cuerpo vendado y problemas en las articulaciones, tendinitis, y exceso de grasa corporal, entonces, por favor, sigue tratando de "aislar" las partes del cuerpo. Por otro lado, si prefieres tener un cuerpo funcional, delgado y musculoso, libre de lesiones que funciona como una potente unidad completa y hace movimientos complejos (en el atletismo e incluso en las tareas diarias), entonces necesita concentrarte en algo diferente del aislamiento muscular. Créeme, si te concentras en que tu cuerpo funcione bien, te provocará el efecto secundario de un cuerpo que se ve aún mejor de lo que se vería si te concentrases en aislar músculos. Por ejemplo, echa un vistazo a los físicos de todos los corredores y receptores de la NFL, o incluso a los de los velocistas de clase mundial. Confía en mí cuando digo que estos chicos casi nunca se entrenan haciendo aislamiento muscular (sus entrenadores de fuerza no son tan loco como para dejarlos), sin embargo, ¡están perfectamente cincelados! Basta con mirar a tipos como Maurice Green o Terrell Owens y ¿quién no querría tener un físico como el de ellos? 10
Slide 11: Otro beneficio de apartarse de la mentalidad del "aislamiento muscular" en el entrenamiento con pesas y, en cambio, pensar en "movimiento complejo" es que verás que es mucho más fácil perder grasa corporal. La razón es que, al concentrarte más en los movimientos complejos multi-articulares y no en levantamientos de peso con una sola articulación y aislando un grupo muscular, no sólo quemas muchas más calorías durante cada entrenamiento, sino que también aumentas tu tasa metabólica, y estimulas la producción de más hormonas quema grasa y de construcción de músculo, como la hormona del crecimiento y la testosterona. Veamos un ejemplo. La extensión de pierna en máquina es un ejercicio de una sola articulación que trabaja principalmente los cuádriceps, lo que potencialmente puede causar inestabilidad en la articulación de la rodilla a largo plazo, y ni siquiera quema tantas calorías. Por otra parte, ejercicios como las sentadillas, estocadas, subidas, y peso muerto son todos movimientos complejos multi-articulares que trabajan cientos de músculos del cuerpo (incluido el cuádriceps) como una unidad funcional, crean articulaciones más estables y fuertes a largo plazo (cuando se hacen adecuadamente), y también queman grandes cantidades de calorías comparados con los ejercicios de una sola articulación. 11
Slide 12: 2.3 ¿Cansado de las mismas 3 series de 10-12? Bueno, ¡también lo está tu Cuerpo! Todo el mundo sin darse cuenta llegará a una frustrante meseta en su entrenamiento en un momento u otro. Estás avanzando durante un tiempo, ganando fuerza, perdiendo grasa, teniendo un mejor aspecto, y luego, de repente, llega. De repente, te encuentras aún más débil que antes en tus levantamientos, o te das cuenta que has aumentado de nuevo un par de kilos. Le pasa a todo el mundo. La mayoría de las veces, estas mesetas se producen porque la gente rara vez cambia sus variables de ejercicio a lo largo del tiempo. Muchas personas siguen con los mismos tipos de ejercicios con las mismas series básicas y repeticiones y períodos de descanso, con la misma rutina aburrida de cardio. Bueno, ¡espero abrir tu mente y poner un poco de creatividad en tus entrenamientos con este artículo! Hay muchas maneras en las que puedes modificar estratégicamente tus variables de entrenamiento para asegurarte de maximizar tu pérdida de grasa y/o la respuesta de construcción del músculo al ejercicio. La mayoría de la gente sólo piensa en cambiar sus series y repeticiones realizadas, si es que llegan a pensar en cambiar su rutina. Sin embargo, otras variables que pueden afectar dramáticamente los resultados son cambiar el orden de los ejercicios (secuencia), la agrupación de ejercicios (súper-serie, entrenamiento en circuito, series triples, etc.), el tipo de ejercicio (multi-articulares o de una sola articulación, peso libre o con máquina), la cantidad de ejercicios por entrenamiento, la cantidad de resistencia, la base de la estabilidad (de pie, sentado, en balón de estabilidad, con una sola pierna, etc.), el volumen de trabajo (series x repeticiones x distancia), períodos de descanso entre series, la velocidad de repetición, la amplitud de movimiento, el ángulo de ejercicio (inclinado, plano, en declive, en posición vertical, etc.), duración del ejercicio por entrenamiento, y frecuencia de entrenamiento por semana. Suena como una gran cantidad de aspectos diferentes de entrenamiento para tener en cuenta para obtener los mejores resultados, ¿no? Bueno, ahí es donde un entrenador personal bien informado puede darle sentido a todo esto para que puedas asegurarte de que tu entrenamiento no se estanque. A continuación, hay algunos ejemplos para hacer que tu mente trabaje y produzca unos entrenamientos más creativos y con mejores resultados. La mayoría de las personas se aferra a entrenamientos en los que hacen algo como 3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio, con 2-3 minutos de descanso entre series. ¡Aburriiiiiido! Estos son algunos ejemplos de diferentes métodos para darle vida a tu rutina. • Prueba hacer 10 series de 3 con un peso medio, descansando sólo 20 segundos entre series. 12
Slide 13: • Prueba usando un peso más pesado y completa 6 series de 6 repeticiones, haciendo un sprint de 3 minutos entre cada rutina de levantamiento de pesas. Prueba usando un peso cercano al máximo y hacer 10 series de una repetición, con 30 segundos de descanso entre series. Prueba usando un peso más liviano que el normal y haz una serie de 50 repeticiones por cada ejercicio Prueba un entrenamiento de un solo ejercicio de cuerpo completo como sentadilla con barra o sentadilla con barra y prensa o con mancuernas, y sólo haz ese ejercicio durante 20 intensos minutos. Prueba con un circuito de 12 ejercicios diferentes que cubran todo el cuerpo sin descanso entre ejercicios. Prueba ese mismo circuito de 12 ejercicios en tu siguiente sesión de ejercicios, pero haz todo el circuito en el orden inverso. Prueba hacer tus ejercicios habituales a una velocidad más rápida de repetición en una sesión de entrenamiento y luego a una velocidad súper lenta en la siguiente sesión. Prueba haciendo cinco entrenamientos de 30 minutos una semana, seguido de tres sesiones de entrenamiento de 1 hora la semana siguiente. Prueba hacer series bajando el peso en cada una de todos tus ejercicios, donde bajas el peso entre cada serie y sigues haciendo repeticiones sin descanso hasta la fatiga muscular (por lo general unas 5-6 seguidas). • • • • • • • • Hay muchísimas maneras de continuar cambiando las variables de tus rutinas. Esto es solo una prueba tus posibilidades. Se creativo y obtendrás resultados. Sin embargo, si quieres un plan donde el trabajo ya haya sido hecho para ti, basado a prueba y error que maximiza la quema de grasa, entonces NECESITAS conocer mi programa “verdad sobre los abdominales perfectos” 13
Slide 14: 2.4 Tus entrenamientos necesitan consistencia y variabilidad para obtener máximos resultados. En el capítulo anterior, hablé sobre el hecho de que debes modificar las variables que componen tus entrenamientos si quieres obtener buenos resultados continuamente, trátese de perder peso, construir músculo, o tonificar. Si bien cambiar las variables de entrenamiento es una parte integral del éxito de tu programa, los entrenamientos no deben ser muy distintos cada vez. Si haces de todo un poco en cada entrenamiento y nunca tratas de repetir y mejorar en los ejercicios específicos con series y repeticiones con intervalos de descanso específicos, entonces tu cuerpo no tiene ninguna base para mejorar su condición actual. La mejor manera de estructurar tus entrenamientos para obtener los mejores resultados es ser coherente y tratar de mejorar de forma continua en un método de entrenamiento específico durante un período determinado. Un período de 4-8 semanas por lo general funciona mejor, dado que tu cuerpo se adaptará al método específico y el progreso será más lento después de este tiempo. Llegando a ese punto, es tiempo de cambiar en algunas de las variables de tu entrenamiento como describí en el capítulo anterior y luego seguir con tu nuevo programa durante unas 4-8 semanas. Para que recuerdes, algunas de estas variables son: • • • • • • • • • • • • La cantidad de series y repeticiones de ejercicios, El orden de los ejercicios (secuencia), El agrupamiento de los ejercicios (súper-series, circuito, tri-series, etc.), Tipo de ejercicio (multi-articular o de una articulación, peso libre o máquina), La cantidad de ejercicios por entrenamiento, La cantidad de resistencia, El tiempo de tensión en cada ejercicio, La base de estabilidad (parado, sentado, en balón de estabilidad, con una pierna, etc.), El volumen de trabajo (series x repeticiones x distancia recorrida), Periodos de descanso entre series, Velocidad de repetición, Rango de movimiento, 14
Slide 15: • • Ángulo del ejercicio (inclinado, plano, declive, inclinado, erguido, etc.), Duración del entrenamiento, frecuencia semanal, etc. Por ejemplo, digamos que estás entrenando con un programa en el que estás haciendo 10 series de 3 repeticiones de 6 ejercicios diferentes agrupados en pares (hechos como súper series) con 30 segundos de descanso entre cada súper serie y no hay descanso entre los dos ejercicios dentro de la súper serie . Si eres inteligente, estoy seguro de que estás haciendo el seguimiento de tu progreso con un bloc de notas (pesos utilizado, series y los repeticiones) para ver cómo estás progresando con el tiempo. Digamos que después de unas 6 semanas, encuentras que ya no estás mejorando con ese programa. Bueno, ahora es tiempo de cambiar tus variables, y empezar un nuevo programa. Esta vez podrías elegir una clásica rutina de 5 series de 5 repeticiones, pero agrupas tus ejercicios de tri-series (tres ejercicios realizados y de regreso y de regreso, y luego los repites para la cantidad de series). Esta vez decides hacer los ejercicios en la tri-serie sin descanso entre ellos, y luego descansar durante 2 minutos entre cada serie de tres para recuperar plenamente tus niveles de fuerza. Ahí tienes…un par de ejemplos sobre cómo incorporar consistencia y variabilidad a tus programas de entrenamiento para maximizar tus resultados. ¿Quieres evitarte el trabajo? Obtén una copia de mi éxito internacional de ventas, el programa “La verdad Sobre los Abdominales Perfectos" y prueba los programas diseñados científicamente e ilustrados que contiene. 15
Slide 16: 2.5 El Ejercicio Supremo Para Un Cuerpo Duro. La sentadilla (junto con el peso muerto) es uno de los ejercicios más eficaces para estimular los cambios de composición corporal (aumento del músculo y pérdida de grasa). Esto es porque los ejercicios como las sentadillas y pesos muertos usan más grupos musculares bajo una carga pesada que casi cualquier otro ejercicio con pesos conocidos por el hombre. Las sentadillas y pesos muertos utilizan cientos de músculos de todo tu cuerpo para mover la carga y también para estabilizar el cuerpo mientras te ejercitas. Por lo tanto, estos ejercicios estimulan la mayor respuesta hormonal (hormona del crecimiento, testosterona, etc.) de todos los ejercicios. De hecho, estudios de investigación de universidades han demostrado incluso que la inclusión de sentadillas en un programa de entrenamiento aumenta el desarrollo de la parte superior del cuerpo, además del desarrollo de la parte inferior, aunque no se realizan movimientos específicos de la parte superior durante la sentadilla. Si tu meta es ganar masa muscular, perder grasa corporal, crear un cuerpo fuerte y funcional, o mejorar el rendimiento deportivo, la sentadilla básica y peso muerto (y sus variaciones) son la solución definitiva. Si no me crees que las sentadillas y pesos muertos son la base para un cuerpo esbelto y poderoso, entonces, ¡adelante y únete a todas las demás personas con sobrepeso que se ejercitan sin pensar durante horas en aburridas máquinas de cardio. Las sentadillas se pueden hacer con barras, mancuernas, pesas rusas, o incluso el peso corporal. Las sentadillas sólo se deben hacer con pesas libres - ¡NUNCA con una máquina Smith! Mi programa, “La verdad Sobre los Abdominales Perfectos" contiene la historia completa de por qué las máquinas son tan inferiores e incluso potencialmente PELIGROSAS comparadas con los pesos libres. El tipo de sentadilla al que la gente está más acostumbrada es con la barra apoyada en los músculos trapecios de la espalda superior. Muchos entrenadores profesionales creen que las sentadillas frontales (donde la barra se apoya en los hombros por delante de la cabeza) y las sentadillas con la barra por encima de la cabeza (donde la barra está bloqueada, agarrada por encima de la cabeza durante la sentadilla) son más funcionales para el rendimiento deportivo que las sentadillas con la barra sobre los hombros, con menos riesgo de lesión para la espalda baja. Creo que una combinación de las tres (no necesariamente en la misma fase de tus entrenamientos) dará los mejores resultados para el desarrollo general muscular, pérdida de grasa corporal, y el rendimiento deportivo. Las sentadillas frontales son moderadamente más difíciles que las que se hacen con la barra sobre los hombros, mientras que las sentadillas con la barra por encima de la cabeza son considerablemente más difíciles que las otras dos. En éste libro no hablarémos de la sentadilla con barra por encima de la cabeza, para más información ver mi otro libro “La verdad Sobre los Abdominales Perfectos". 16
Slide 17: Si sólo estás acostumbrado a hacer las sentadillas con la barra sobre los hombros, te tomará un par de sesiones sentirte cómodo con las sentadillas frontales, así que empieza con peso ligero. Después de un par de sesiones de práctica, comenzarás a sentir el ritmo y podrás aumentar el peso. Para hacer las sentadillas frontales: La sentadilla frontal recurre a los abdominales en un grado mucho mayor para la estabilidad debido a la posición más vertical en comparación con las sentadillas con la barra sobre los hombros. Es, sobre todo, un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, pero es ideal para incorporar funcionalmente fuerza del "centro" y estabilidad en el movimiento. Si estás haciendo bien las sentadillas frontales, sentirás una contracción fuerte en los músculos abdominales durante el ejercicio. También puede ser un poco difícil aprender cómo descansar adecuadamente la barra sobre tus hombros. Hay dos formas de descansar la barra en la parte delantera de los hombros. Con el primer método, te paras debajo de la barra y cruzas los brazos en "X", mientras la barra descansa en el hoyuelo que crea el músculo del hombro, cerca del hueso, manteniendo los codos en alto para que tus brazos estén paralelos al suelo. A continuación, mantienes la barra en su lugar presionando el lado del pulgar de tu puño contra la barra como apoyo. Alternativamente, puedes sostener la barra colocando las palmas hacia arriba y la barra apoyada en los dedos contra tus hombros. En ambos métodos, los codos deben permanecer en alto para evitar que el peso caiga. Los brazos deben estar paralelos al suelo durante la sentadilla. Fíjate cuál de los dos métodos es más cómodo para ti. A continuación, inicia la sentadilla desde tus caderas sentándote hacia atrás y hacia abajo y manteniendo el peso sobre los talones en lugar de las puntas de los pies. Ponte en cuclillas en una posición en la que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, luego, impúlsate hasta la posición inicial. Mantener tu peso más hacia los talones es el factor clave cuando haces sentadillas para proteger las rodillas de una lesión y desarrollar unas articulaciones fuertes resistentes a las lesiones. Ten en cuenta que las sentadillas bien hechas en realidad fortalecen las rodillas; si las haces incorrectamente pueden dañar las rodillas. Practica primero con una barra sin peso o con un peso relativamente ligero para aprender el movimiento. La mayoría de la gente se sorprende de lo intensamente que este ejercicio trabaja los abdominales, una vez que aprendes la forma correcta. 17
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Slide 19: 2.6 Top 15 Entrenamientos No Tradicionales para Construir Músculo y Quemar Grasa Siempre estoy tratando de sugerirte nuevas maneras para que tus entrenamientos sean más interesantes y divertidos, y que al mismo tiempo produzcan grandes resultados. ¿No te parece que tu entrenamiento debe ser divertido? Esto es lo que separa a la gente que salta dentro y fuera del “carrito del acondicionamiento físico" un par de veces todos los años sin hacer ningún progreso real, de la gente que realmente adopta un verdadero estilo de vida de buena condición física y finalmente consigue el cuerpo que siempre ha querido. Hazlo interesante, divertido y que tu condición física sea una prioridad, y tendrás el cuerpo que deseas. Lo que he observado a lo largo de los años es que muchas personas se entrenan regularmente durante unos meses y luego se aburren con el entrenamiento con pesas de siempre y las rutinas de cardio, o se desaniman porque su progreso se detiene después de un tiempo. En mi opinión, no creo que tus entrenamientos tengan que ser aburridos o monótonos. Sólo tienes que tener la mente abierta al mundo enorme de estilos diferentes de ejercicios y técnicas que hay por ahí. En serio, hay tantos estilos diferentes y divertidos de entrenamiento que no hay razón alguna para que te aburras de tus entrenamientos y renuncies a ese cuerpo delgado y esculpido que has estado buscando. Además, combinando diferentes estilos de ejercicio fortaleces las articulaciones, reduciendo la sobrecarga por movimientos repetitivos y varías los factores de estrés del entrenamiento. Ahora, antes de comenzar con algunos de mis estilos favoritos de ejercicio no tradicionales, diré que creo que una de las mejores maneras de lograr un cuerpo esbelto, musculoso y saludable es por medio de una rutina de entrenamiento consistente con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas, etc). Puedes optar por integrar algunas de estas técnicas alternativas de entrenamiento a tus rutinas de ejercicio con pesas en el mismo día, como opción de entrenamiento en días diferentes de la semana, o incluso como ciclos separados cuando pruebas algunas de estas técnicas durante varias semanas antes de volver a una sesión de entrenamiento con pesas tradicionales. Prueba algunos de estos estilos de entrenamiento y estarás en camino a no aburrirte más con tus entrenamientos... ¡y tu cuerpo te lo agradecerá con unos músculos marcados que no sabías que existían! Muy bien, aquí tienes algunas de mis técnicas favoritas de entrenamiento no tradicional: 1. Carreras Progresivas y Carreras en Subida – Encuentra cualquier campo abierto en un parque o campo deportivo y prueba hacer carreras rápidas progresivas de 50, 70 y 100 metros. Después de cada carrera, descansa el tiempo suficiente para recuperar la respiración antes de 19
Slide 20: hacer la siguiente (generalmente 1-2 minutos). Prueba haciendo de 6 a 20 carreras rápidas para un fantástico entrenamiento “reductor”. También, si hay alguna colina cerca, las carreras en subida son un gran ejercicio. Corre hacia arriba lo más rápido que puedas y baja caminando como intervalo de descanso. Repite hasta que respires aceleradamente (una carrera en subida de 20-30 minutos es suficiente). Estos entrenamientos de carrera rápida son tan increíblemente eficaces para modificar todo el cuerpo por la misma razón que los ejercicios en escalera... porque hacen trabajar intensamente los mayores grupos musculares de todo el cuerpo, estimulando en gran medida tu metabolismo y al mismo tiempo aumentando la producción de hormonas para quemar grasa y construir músculo. Sólo fíjate en cualquier velocista de 100 metros de clase mundial y observa lo delgado y esculpido que está. Ahora compáralo con los corredores de maratón físicamente débiles y flacuchos ¡y verás que las carreras rápidas son lo mejor para tener un cuerpo sano, esculpido, y poderoso! No es mi intención ofender a los corredores de resistencia. Oye, si las carreras de resistencia son algo que disfrutas, entonces ¡adelante! Pero no digas que lo estás haciendo por los beneficios para la salud, porque entonces tendré que estar en desacuerdo. En un capítulo anterior ya explique éste punto. 2. Entrenamiento con Pesas Rusas –Éste es uno de los mejores métodos de entrenamiento que he probado y que ha llevado mi capacidad física a un nivel completamente nuevo. Las pesas rusas son un tipo alternativo de entrenamiento con pesas libres en lugar de las barras y mancuernas (lamentablemente son difíciles de encontrar en los gimnasios convencionales). Su diseño único y la distribución del peso (básicamente una bala de cañón con una agarradera) permite un tipo completamente distinto de ejercicios comparado con las mancuernas y barras. Las pesas rusas se han utilizado generalmente para el entrenamiento de atletas consagrados, unidades militares, competidores de artes marciales, y otros individuos rudos, pero no hay ninguna razón por la que alguien que busca ser más fuerte, más grande o mejor formado no pueda aprender los ejercicios y beneficiarse de ellos. Hace poco más de tres años que incorporé a mis rutinas el entrenamiento con pesas rusas, ¡y admitiré que estoy enganchado de por vida! Cuestan entre $ 80 - $ 100 dólares cada una, definitivamente no son baratas, pero bien valen ese dinero. Con sólo una o dos pesas rusas te bastará para , literalmente, un gimnasio en casa que puedes usar el resto de tu vida... ¡en mi opinión, valen cada centavo de su precio! 20
Slide 21: Obtén tus propias pesas rusas (Sitio en inglés) aquí para endurecer tu cuerpo. 3. Entrenamiento en Escalera - Este es fantástico porque hay escaleras en todas partes. Puedes ir a un campo de fútbol y subir las escaleras del estadio, cualquier edificio tiene escaleras como un hotel (la mayoría de la gente toma el ascensor, por lo que ni siquiera hay mucha gente mirándote mientras haces ejercicio), o incluso las escaleras de tu propia casa. Para un entrenamiento impresionante de cuerpo completo, prueba las carreras rápidas subiendo escaleras alternándolas con un ejercicio para la parte superior del cuerpo, como dominadas o lagartijas. Si se hacen con una intensidad lo suficientemente alta, los entrenamientos en escaleras ayudan a crear cambios en todo tu cuerpo debido a la respuesta hormonal de construcción de músculo, quema de grasa y el aumento del metabolismo que se obtiene por medio del trabajo de los grupos más grandes de músculos. 4. Entrenamiento con Anillos - Este tipo de entrenamiento utiliza básicamente anillos de gimnasia portátiles que puedes llevar contigo a cualquier parte. Si lanzas las correas por encima de cualquier barra alta como una barra para dominadas, la parte superior de un estante, o incluso sobre una barra transversal de campo de fútbol o sobre la parte superior de una portería de fútbol, entonces podrás ajustar los anillos para hacer ejercicios como fondos, flexiones, dominadas, elevación de piernas, giros de cuerpo, sentadillas y muchos más. Los fondos y las flexiones de brazos con los anillos son mis favoritos y los anillos realmente los hacen mucho más difíciles, y hacen trabajar mucho más los músculos estabilizadores, al mismo tiempo. Los anillos permiten que tus articulaciones se muevan de manera más natural y pueden ayudar a prevenir o incluso recuperarte de las lesiones de hombro. Personalmente, cuando intento hacer fondos en un banco normal, me hace doler los hombros. Sin embargo, los fondos con anillos son perfectos, y también me hacen trabajar mucho mejor los músculos. Los anillos son uno de los mejores aparatos para entrenamiento que he comprado. Dales una oportunidad... Creo que te gustarán si estás listo para un desafío. Me gusta llevar mis anillos y un par de pesas rusas a un campo de fútbol y entrenarme intensamente al aire libre alternando ejercicios con anillos y con pesas rusas. Visita ringtraining.com (sitio en inglés) para obtener tus propios anillos de entrenamiento. 5. Entrenamientos con el Peso Corporal - Trata de hacer una o dos sesiones a la semana en casa sólo con ejercicios basados en el peso corporal. (Sitio en inglés) Estos pueden ser buenísimos porque puedes hacer un entrenamiento de alta intensidad en apenas 15-30 minutos sin tener que ir al gimnasio, en los días en que no tengas tiempo. Trata de alternar sentadillas, variaciones de lagartijas, embestidas y ejercicios de abdominales en el piso de forma continua durante 15-30 minutos. Trata de tomar períodos de descanso muy breves o ninguno en absoluto para aumentar realmente la intensidad, ya que será un entrenamiento corto. Si estás más avanzado, incluso 21
Slide 22: puedes incorporar ejercicios más desafiantes como flexiones parado de manos, lagartijas con un solo brazo y sentadillas con una sola pierna en tu rutina de entrenamiento de peso corporal. Si quieres desarrollar una gran resistencia sólo con ejercicios de peso corporal, hay un gran libro que he leído hace un par de años, llamado El Guerrero Desnudo Naked Warrior (Sitio en inglés) de Pavel Tsatsouline. 6. Natación (Estilo Sprint) - Un gran entrenamiento de cuerpo completo que hace hincapié en los músculos y las articulaciones de una manera muy diferente de la mayoría de los ejercicios de resistencia. Si incorporas ejercicios de natación una vez o dos veces por semana a tu rutina normal de entrenamiento, puedes realmente mejorar tu físico. Recomiendo intentar una carrera de velocidad en natación, que te ayudará a construir mucho más músculo comparado con la natación de larga distancia. Para el estilo sprint, nada lo más rápido que puedas hacia el otro lado de una alberca de 25 o 50 metros (o nada distancias similares en un lago o el océano si te gusta nadar al aire libre). Descansa lo suficiente como para recuperar el aliento entre las carreras (unos 20-40 segundos). Trata de mantener intervalos de descanso muy cortos entre carreras. También puedes combinar diferentes estilos (crawl, pecho, brazadas de costado, espalda, mariposa) en cada carrera. He descubierto que la natación estilo sprint me hace trabajar intensamente los músculos (especialmente de la parte superior del cuerpo), sin ningún tipo de dolor al día siguiente, típico del entrenamiento con pesas. Esto se debe a que en la natación no hay movimiento excéntrico (la parte negativa de una elevación debido a la gravedad), que es la causa principal del dolor muscular. Ten en cuenta que, aunque la natación trabaja bien tus músculos y es una agradable alternativa de ejercicio para combinar una o dos veces a la semana, no fortalece los huesos debido a la falta de trabajo con la gravedad. Por eso, además tienes que hacer entrenamiento con pesas o con el peso corporal. 7. Ejercicios con Bolsas de Arena - Este tipo de ejercicio es una variación agradable para combinar con tu entrenamiento de fuerza. Trabaja tu cuerpo con un objeto inestable, lo que hace que los músculos que normalmente no trabajan entren en acción para hacer los movimientos. He estado haciendo algunos ejercicios con bolsas de arena en mis rutinas de entrenamiento desde hace más de un año, y he descubierto que es un método de entrenamiento muy intenso que trabaja tus músculos de manera diferente y te hace resoplar como loco. Puedes hacer tus propias bolsas de arena para entrenar llenando varias bolsas de marinero con arena, o puedes usar bolsas de arena como las del tipo de construcción que vienen en varias formas. Puedes hacer varios ejercicios con bolsa de arena como sentadillas, levantamientos, embestidas, arrojarlas, cargarlas en subida a una colina, etc. Además, asegúrate de ver este artículo sobre 5 ejercicios con bolsas de arena para “condimentar” un entrenamiento aburrido 22
Slide 23: 8. Ciclismo de Montaña - Como ya te habrás dado cuenta, no soy un defensor del ejercicio de resistencia de ritmo constante sino, más bien, de ejercicios de intensidad muy variable que hacen trabajar con rachas de esfuerzo seguidas por intervalos de recuperación. Bueno, el ciclismo de montaña corresponde perfectamente a esta descripción. Haces el esfuerzo de piernas al pedalear cuesta arriba y también sientes la adrenalina de la bajada que funciona como intervalo para tu recuperación. Combina todo esto y tienes un ejercicio de piernas súper divertido, de alta intensidad, que derrite la grasa de todo tu cuerpo y al mismo tiempo te forma las piernas de manera impresionante. Las subidas pueden ser arduas y te desafiarán tanto física como mentalmente a medida que pedaleas tratando de trepar por las colinas escarpadas, sin tener que recurrir a bajar de la bicicleta. Luego, después de que lograste vencer las subidas difíciles, obtienes la recompensa con la adrenalina volando por empinadas colinas, mientras saltas peñascos y troncos y tratas de no tropezar o caerte de la bicicleta. Es una emoción tan adictiva... ¡Me encanta! Ves, ¿quién dice que el ejercicio tiene que ser aburrido! NUNCA me verás en una estúpida bicicleta fija... ¡sólo en los caminos REALES! 9. Escalar (en interior o al aire libre) - Esta es otra forma divertida de hacer una gran sesión de ejercicios que también te retará tanto física como mentalmente. Los gimnasios para escalar rocas han empezado a aparecer por todos lados en los últimos años y serán más accesibles para la mayoría de la gente que escalar al aire libre. Escalar es un buen ejercicio para tus piernas, brazos, hombros y la espalda entera. También hace trabajar de verdad tu fuerza de agarre y los antebrazos como loco. Cada vez que voy a escalar (sólo a veces), mis antebrazos quedan doloridos durante unos 2-3 días. Pruébalo si nunca lo has hecho... puede ser justo lo que estás buscando para darle sabor a tu rutina de ejercicios. 10. Lucha libre con palo (bastón) - Este es un entrenamiento único y muy intenso de cuerpo completo y también puede ser una gran competencia entre tú y tus amigos. Incluso podrías llegar a formar tu propio "club de pelea" y hacer competencias de lucha libre con palo con tus amigos para ver quién es el más rudo (o cursi). En realidad, hay palos diseñados específicamente para lucha libre, pero puedes incluso usar un palo de escoba fuerte, cortado, de 75-80 cm de largo y forrado con un poco de cinta atlética para evitar las astillas. Para tu ejercicio de lucha libre con palo, párate sobre una alfombra suave o área alfombrada (o pasto, si es al aire libre), y compite con un amigo o enemigo. Ambos agarrarán la misma vara hacia los extremos y tú pondrás las manos por fuera de las de tu pareja, por dentro, o alternándolas. Entonces sólo tienes que empujar, tirar, tironear, y jalar alrededor de tu oponente tratando de hacerle perder el equilibrio hasta que se caiga o pierda su agarre del palo... ¡y tú puedes ganar ese round! Tengan cuidado de no elevar muy alto el palo y golpearse mutuamente en la cara. Usen el sentido común. Pueden hacerlo en rounds de 1-2 minutos o simplemente seguir hasta que 23
Slide 24: alguien se dé por vencido. Sé creativo y continúa haciéndolo hasta que hayas hecho un ejercicio matador. ¡Tus antebrazos y piernas lo notarán! 11. Ejercicios de Atleta de Fuerza (Forzudo) - Este tipo de entrenamiento es un poco más duro, pero es fantástico para los que quieren intentar algo diferente. La premisa se basa en los ejercicios que hacen los participantes de las competencias del tipo "el hombre más fuerte del mundo". Si tienes jardín, incluso puedes hacer algunas sesiones de entrenamiento con estos ejercicios al aire libre para divertirte un poco. ¡Probablemente atraerás miradas raras de tus vecinos! Puedes conseguirte una llanta gigante de tractor y lanzarla al aire (que es básicamente levantar un peso muerto seguido de una prensa). También puedes probar levantar leños, levantar y transportar piedras, levantar y lanzar barriles, arrastrar trineos pesados... todo lo que implique lanzar, empujar, levantar pesos o lanzar todo tipo de objetos extraños. No necesitas ser un monstruo para disfrutar de este tipo de ejercicio... sólo manipular objetos de cualquier tamaño que signifiquen un reto para tu propia fuerza. Los ejercicios de forzudos trabajan todo el cuerpo de una manera muy intensa y fácilmente podrían provocar nuevos resultados. Si estás interesado en obtener más ideas de entrenamiento como estas, echa un vistazo a este sitio dedicado totalmente a técnicas de entrenamiento no convencionales. (Sitio en inglés) 12. Escalar la cuerda - Esto se remonta a los antiguos días de escuela en los que escalábamos la cuerda en la clase de gimnasia. En serio, si tienes acceso a una cuerda, ya sea en un gimnasio o en algún lugar al aire libre, la escalada de cuerda te forma la parte superior del cuerpo como ningún otro ejercicio. Una excelente manera de incorporar la escalada de cuerda a entrenamientos intensos es hacer una escalada y luego bajar. Luego, mientras la parte superior del cuerpo se está recuperando para la siguiente escalada, puedes hacer un ejercicio para la parte inferior del cuerpo como sentadillas o subir y bajar escaleras. Sigue alternando las escaladas con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y harás un intensísimo ejercicio de cuerpo completo. 13. Boxeo con Bolsa - Puedes usar una bolsa de boxeo, una bolsa de velocidad, o incluso una de esas bolsas de rebote para hacer un buen ejercicio. De las tres, la bolsa pesada es la mejor para un ejercicio de cuerpo completo, mientras que la bolsa de velocidad pondrá a prueba tu ritmo y tiempo y te brindará un gran entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Si está disponible en tu gimnasio o si tienes una bolsa en tu casa, trata de usarla para un buen calentamiento o como un final intenso de tu rutina de fuerza. 14. Saltar la cuerda - No hay nada mejor que saltar la cuerda como un gran ejercicio de cuerpo completo. Me gusta utilizarlo como calentamiento antes de mis entrenamientos con pesas. Yo prefiero usar las cuerdas "rápidas" de plástico, realmente baratas, en lugar de las de tela. Una vez que te acostumbras, puedes saltar la cuerda mucho más rápido con las cuerdas de plástico que con las de tela, y te permiten hacer un ejercicio más intenso. Y no te metas con las cuerdas con mango pesado... simplemente te harán reducir la velocidad. 24
Slide 25: Tu objetivo es la velocidad al saltar la cuerda. Trata de mezclar saltos con las dos piernas, saltos con una sola pierna, cruzando los brazos, saltos dobles (la cuerda pasa por debajo de los pies dos veces por cada salto) para mantener el interés y aumentar la intensidad. Además, trata de alternar 15-20 segundos de alta intensidad en los que saltas lo más rápido posible, seguido por intervalos de 15-20 segundos de recuperación en los que saltas lentamente para prepararte para la próxima tanda. ¡Repite hasta que estés jadeando, lo que podría suceder muy rápido! 15. Ejercicios de Salto - saltos en cuclillas, saltos de la caja, salto con impulso y salto amplio son algunas de las mejores formas de incorporar ejercicios explosivos de salto en tus rutinas. El carácter explosivo y potente de los ejercicios de salto hace trabajar los músculos de las piernas de una forma totalmente diferente de la mayoría de los ejercicios de fuerza normales, más lentos. Incluso he visto un estudio de una universidad que demostró que los saltos con sentadillas provocan la mayor respuesta de testosterona de todos los ejercicios estudiados. Eso significa más músculo y menos grasa en tu cuerpo entero, no sólo en tus piernas. Prueba mezclar los ejercicios de salto con otros para la parte superior del cuerpo y lograrás algunas sesiones muy intensas. Bueno, espero que hayas disfrutado de todas estas ideas sobre formas para “sacudir” tus entrenamientos y hacerlos divertidos otra vez. Sé que algunas de ellas pueden parecer un poco "raritas", pero abre tu mente a las posibilidades y nunca te aburrirás de nuevo... ¡y tu cuerpo responderá con nuevos resultados! No te olvides de obtener tu copia de mi programa La verdad sobre los Abdominales Perfectos. Estoy tan seguro de mi programa, que en el enlace que se encuentra aquí, te ofrezco pagar ahora tan solo $5.00 dolares, y los $25 restantes serán cargados hasta dentro de 20 días, para que si en cualquier momento antes de que se cumpla ese tiempo, decides que no es para tí, puedas cancelar el resto. Vas a descubrir todos los secretos de un buen entrenamiento y un programa de nutrición para ayudarte a construir el cuerpo delgado y esculpido que quieres. Ahora bien… Pasemos a otra pieza importante del rompecabezas… La Nutrición! 25
Slide 26: 3.0 Estrategias de Nutrición 26
Slide 27: 3.1 Esculpe un Mejor Cuerpo con la Correcta Nutrición Post Entrenamiento Como probablemente hayas escuchado antes, tu comida después del entrenamiento puede muy bien ser la comida más importante del día. La razón es que cuando terminas con una sesión intensa de ejercicios, estás entrando en un estado catabólico en el que se agota el glucógeno muscular y el aumento de los niveles de cortisol están empezando a destruir excesivamente el tejido muscular. Estas condiciones no son buenas y la única manera de revertir este estado catabólico (y promover un estado anabólico) es consumir una comida rápidamente digerible después del entrenamiento (puede ser un batido o licuado) lo más pronto posible después del entrenamiento. El objetivo es elegir una comida con carbohidratos de fácil y rápida digestión para reponer el glucógeno muscular, así como proteína digestible rápidamente para proporcionar los aminoácidos necesarios para reactivar la reparación muscular. El aumento de carbohidratos y aminoácidos de esta comida rápidamente digerida promueve un pico de insulina del páncreas, que envía los nutrientes a las células musculares. La comida después del entrenamiento, en general, debe contener entre 300-500 calorías para obtener la mejor respuesta. Por ejemplo, una mujer de 60 kg puede necesitar solamente una comida de 300 calorías, mientras que un hombre de 100 kg puede necesitar una comida después del entrenamiento de 500 calorías. Tu comida post-entrenamiento también debe contener de una proporción de carbohidratos y proteínas entre 2:1 y 4:1. Si bien la mayoría de tus comidas diarias deben contener una fuente de grasas saludables, mantén el contenido de grasa de tu comida post entrenamiento al mínimo, puesto que la grasa retarda la absorción de la comida, que es lo contrario de lo que quieres después de un entrenamiento. Al elegir qué hacer para tu comida post entrenamiento, lo primero que debes saber es que NO necesitas ninguna de estas formulaciones de suplementos caras post entrenamiento, que todos los anuncios que ves por todas partes te dirán que ¡NECESITAS! Yo tiendo a preferir hacer mis propios batidos post entrenamiento con ingredientes naturales en lugar de utilizar una mezcla comercial, ya que muchas son de baja calidad. En cuanto a los batidos que hago yo, estas son algunas cosas a tener en cuenta si quieres probarlos... Una buena fuente de hidratos de carbono naturales rápidamente digeribles, como plátanos, piña, miel o jarabe de arce orgánico son perfectos para provocar una respuesta de la insulina que promueva la reposición de glucógeno muscular y un efecto anabólico general (construcción muscular). Cuanto más puedas ayudar al proceso de reparación muscular, más aumentará tu tasa metabólica y podrá ayudarte a perder grasa también. La mejor fuente de proteína rápidamente digerible es una proteína de calidad de suero no desnaturalizado y / o un poco de yogur sin grasa o bajo en grasa. Aquí hay un par de ideas de deliciosos batidos post-entrenamiento que ponen en marcha tu proceso de recuperación: 27
Slide 28: Chocolate y Plátano – licúa una taza de agua, ½ taza de leche (yo prefiero la leche cruda de pastoreo para máximos beneficios a la salud), un plátano y medio congelado, 2 cucharadas de jarabe de arce orgánico, y 30 gramos de proteína de suero de leche sabor chocolate en polvo 38 g proteínas, 72 g carbohidratos, 1.5 g de grasa, 450 calorías. Piña y Vainilla - licúa una taza de agua, ½ taza de yogur de vainilla, una taza de piña congelada, 2 cucharadas de miel (preferiblemente cruda), y 30 gramos de proteína de suero en polvo, sabor vainilla - 35 g proteínas, 71 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 430 calorías. Al elegir una buena proteína de suero de leche, es importante tener en cuenta que la calidad varía enormemente entre las marcas y tipos. La mayoría de las proteínas de suero de leche son producidas bajo procesos de alta temperatura que destruyen algunos de los frágiles componentes nutricionales del suero. El mejor suero de leche que he encontrado es esta nueva proteína de suero de leche CRUDA de pastoreo... ya que proviene de vacas alimentadas con pasto, también tiene un mayor nivel de ALC (ácido linoleico conjugado) para el desarrollo muscular y la quema de grasa. Cuando quieras perder grasa corporal, ten en cuenta que las comidas post entrenamiento, deben tener las características opuestas de todas tus otras comidas a lo largo del día. Mientras las comidas post entrenamiento deben tener carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas de rápida digestión, todas tus otras comidas del día deben estar compuestas de carbohidratos de bajo índice glucémico y digestión lenta y proteínas de liberación lenta. Estas son estrategias poderosas para desarrollar un cuerpo musculoso magro con un porcentaje bajo de grasa corporal. Otra gran cosa acerca de las comidas post entrenamiento es que pueden satisfacer incluso a los más golosos, ya que este es el momento del día en que usted puedes salirte con la tuya con el consumo de azúcares adicionales sin aumentar tu barriga. En cambio, ¡todo se va directamente a los músculos! Pero SÓLO si tu entrenamiento fue de muy alta intensidad y con resistencia involucrando grandes partes del cuerpo. Si todo lo que hiciste fue algo de cardio de baja intensidad, olvídate de consumir este tipo de licuados postentrenamiento. 28
Slide 29: 3.2 La sorprendente verdad acerca de las grasas dietéticas y grasas saturadas Quiero empezar este artículo diciendo que ayudará tener una mente abierta y aceptar que algunos de estos datos son una bofetada en la cara a la nutrición políticamente correcta, en esta época en la que muchos médicos, "expertos" en salud y los medios de comunicación advierten sobre el consumo de grasas. Para empezar, comer una cantidad adecuada de grasas saludables en la dieta es de vital importancia para tu salud en general. Las grasas son uno de los componentes principales de todas las membranas de las células en todo tu cuerpo. Si comes suficientes grasas naturales saludables, los procesos celulares se llevarán a cabo normalmente. Por otra parte, si comes grasas artificiales, altamente procesadas y modificadas químicamente (grasas alteradas) que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados, tu función celular se verá afectada ya que estas grasas alteradas forman parte de las membranas celulares, el cuerpo tendrá que trabajar más para funcionar correctamente, y puedes desarrollar enfermedades degenerativas. Además, las grasas saludables son necesarias en la dieta para la óptima producción y equilibrio de hormonas dentro del cuerpo y, por lo tanto, son esenciales para los procesos de construcción de músculo y quema de grasas. Las grasas dietéticas desempeñan otras funciones importantes en un cuerpo sano, como ayudar a la utilización de vitaminas y minerales, regular las enzimas, energía, etc. Me estremezco cada vez que escucho a los llamados "expertos en salud", recomendar la restricción de grasas en la dieta, alegando que una dieta baja en grasa es la clave para una buena salud, pérdida de peso, y prevención de enfermedades degenerativas. La restricción de cualquiera de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasa) en tu dieta va en contra de lo que tu cuerpo necesita y sólo puede provocar problemas. Los tres macronutrientes básicos cumplen funciones importantes para un cuerpo delgado, saludable y libre de enfermedad. Como la Dra. Mary Enig, Ph.D., una de los investigadores de grasas más importantes del mundo, señala en varios de sus libros y artículos, hay muy poca evidencia científica que sustente la afirmación de que una dieta alta en grasas es mala para nosotros. Por ejemplo, si estos seudo "expertos en salud" que advierten sobre la grasa tienen razón, y una dieta baja en grasas es la solución para una buena salud, entonces ¿por qué la población tradicional de las islas del Pacífico que por lo general obtiene 2/3 a 3/4 de sus calorías diarias totales de la grasa (en gran parte, de la grasa de coco), permaneció prácticamente libre de enfermedades del corazón, obesidad y otras enfermedades degenerativas modernas (es decir, hasta que las influencias dietéticas occidentales la invadieron)? Además, ¿por qué las poblaciones tradicionales de los esquimales, que consumen hasta un 75% de su consumo total de calorías de la grasa (sobre todo grasa de ballena, grasa de foca, órganos, y peces de agua fría), exhiben una salud superior y longevidad sin enfermedades del corazón u obesidad? 29
Slide 30: ¿Por qué los miembros de la tribu Masai en África siguen estando libres de enfermedades degenerativas y mantienen bajos porcentajes de grasa corporal con dietas consistentes en grandes cantidades de leche entera cruda, sangre y carne? ¿Qué pasa con la tribu Samburu de África, que come un promedio de 5 veces más cantidad de grasa (sobre todo de leche entera cruda y carne) que los estadounidenses, con sobrepeso y enfermedades y, sin embargo, los miembros de la tribu Samburu son delgados, sanos y no tienen enfermedades degenerativas? ¿Y las dietas mediterráneas tradicionales, que se sabe que son muy ricas en grasa, en algunos casos (a veces hasta un 50-70% de grasa), y también se sabe que son muy saludables? Hay muchos más ejemplos de dietas altas en grasa y la excelente salud asociada de las poblaciones tradicionales de todo el mundo; sin embargo, parece que muchos médicos, nutricionistas, y medios de comunicación siempre ignoran estos hechos y siguen promoviendo una dieta que restringe la ingesta de grasas. Bueno, el problema es que las grasas buenas (las grasas naturales sin procesar promotoras de la salud) han sido agrupadas por error, en consejos de nutrición, con las grasas y los aceites procesados peligrosos que conforman un gran porcentaje de casi todos los alimentos procesados que se venden en tu supermercado local, tiendas, restaurantes, delicatesen, restaurantes de comida rápida, etc. Estas grasas procesadas mortales están literalmente en todas partes y son casi imposibles de evitar, a menos que sepas lo que debes buscar y tomes decisiones inteligentes sobre los alimentos con los que nutres tu cuerpo. Ten en cuenta que no te estoy recomendando seguir una dieta súper alta en grasas (aunque técnicamente puede ser más saludable que una dieta alta en carbohidratos, siempre y cuando elijas grasas saludables). Sin embargo, en la mayoría de los casos, las personas activas que hacen ejercicio regularmente, sin duda también necesitan un suministro adecuado de hidratos de carbono saludables para la reposición del glucógeno muscular y la energía, así como una buena fuente de proteínas para la reparación del músculo. Los ejemplos anteriores de dietas con alto contenido de grasa de las poblaciones tradicionales y su excelente estado de salud se dieron simplemente para probar el punto de que no es necesario tenerles miedo a las grasas de la dieta, siempre y cuando tomes decisiones saludables y naturales y te mantengas dentro de tu rango diario de calorías para mantener o perder grasa corporal (según tus objetivos). A continuación, una lista de algunos de los alimentos grasos más saludables (¡algunos te sorprenderán!), y también algunos de los más dañinos que tienes que tratar de evitar a toda costa: Alimentos Grasos Saludables: • Grasa de coco: la grasa de coco tiene aproximadamente 92% de grasa saturada; sin embargo, sorprendentemente para la mayoría de la gente, se considera una grasa natural muy saludable. Los beneficios para la salud de la grasa de coco se deben a su composición de aproximadamente 65% de triglicéridos de cadena media (TCM). Concretamente, alrededor del 50% de la grasa de coco es un TCM llamado ácido láurico, 30
Slide 31: que tiene propiedades anti-microbianas muy potentes, que ayudan a mejorar el sistema inmunológico. Además, los TCM son más fáciles de utilizar para obtener energía inmediata en vez de ser almacenados como grasa corporal. El aceite de coco es también un excelente aceite de cocina para freír, ya que las grasas saturadas son mucho más estables y no se oxidan como los aceites poliinsaturados cuando se exponen al calor y la luz, lo que crea los radicales libres. Las mejores fuentes de grasa de coco sana son la leche de coco orgánica, el aceite de coco virgen (disponible en http://coconut-info.com), o el coco fresco. • Aceite de oliva extra virgen: el aceite de oliva tiene aproximadamente 71% monoinsaturados, 16% saturados, y 13% poliinsaturados. Elige aceite de oliva "extra virgen", que viene de la primera prensada de las aceitunas y tiene mayor cantidad de antioxidantes. A diferencia de la mayoría de los demás aceites que venden en los supermercados, el aceite de oliva extra virgen no se extrae con el uso de disolventes industriales nocivos y es una de tus opciones más saludables de aceite líquido. Trata de hacer tu propio aderezo para ensaladas mezclando una pequeña cantidad de aceite de oliva con vinagre. Esto es más saludable que la mayoría de los aderezos para ensaladas comprados, que suelen estar elaborados con aceite de soya altamente procesado y refinado (químicamente dañado), que se extrae con solventes industriales. Chocolate oscuro, amargo (> 70% de cacao): El grano de cacao es una fuente muy concentrada de antioxidantes y responsable de parte de los beneficios para la salud del chocolate negro. La porción de grasa del grano de cacao (manteca de cacao) es una grasa natural saludable, compuesta por aproximadamente 59% de grasas saturadas (ácido esteárico saludable, sobre todo), 38% de grasa monoinsaturada, y 3% de grasa poliinsaturada. Limitaré la descripción de chocolate saludable SÓLO al chocolate agridulce oscuro con un contenido de cacao superior al 70%. La mayoría de los chocolates con leche tienen sólo un 30% de cacao, e incluso la mayoría de los chocolates oscuros tienen sólo alrededor del 55% de cacao, y el resto de los productos está compuesto por grandes cantidades de azúcar, grasa de leche, edulcorantes de maíz, etc. Busca un chocolate oscuro de buena calidad que diga su contenido de cacao como el Chocolove extra oscuro (77%) o Dagoba New Moon (74%), que contienen principalmente cacao y muy poca azúcar. Ten en cuenta que aunque el chocolate oscuro puede ser un dulce saludable, sigue siendo rico en calorías, por lo que limitarte a comer sólo un cuadrado o dos es una buena idea. Aguacates o guacamole: La grasa de los aguacates (dependiendo de donde sean cultivados) es aproximadamente 60% monoinsaturada, 25% saturada, y 15% poliinsaturada. Los aguacates son un alimento natural muy saludable que proporciona muchos nutrientes, fibra y grasas saludables, y además añade un rico sabor a cualquier comida. Prueba el aguacate en sándwiches o ensaladas de guacamole o en arrollados, bocadillos, o quesadillas. Pescado con alto contenido graso como el salmón salvaje, sardinas, caballa, arenque, trucha, etc. Casi todo el pescado o los mariscos son buenas fuentes naturales de grasas 31 • • •
Slide 32: poliinsaturadas omega-3, pero los peces más altos en grasa antes mencionados son las mejores fuentes de omega-3. Debido al cambio radical a una mayor proporción de grasas poliinsaturadas omega-6 como el aceite de soja, aceite de maíz, aceite de cártamo, etc., en nuestro suministro de alimentos durante la mitad del siglo 20, la dieta occidental promedio es actualmente demasiado alta en ácidos grasos omega -6, que causa estragos en tu cuerpo. Aquí es donde una buena fuente de omega-3 como los pescados altos en grasa, nueces y semillas de lino puede ayudar a restablecer una mejor relación de omega-6/omega-3. • Nueces (todas y cada una - nueces, almendras, cacahuates, anacardos, macadamias, etc.). Los frutos secos son una gran fuente de grasas saludables sin procesar, así como de minerales y otros nutrientes. Las nueces de macadamia, almendras y anacardos son una gran fuente de grasas monoinsaturadas, mientras que las nueces son una buena fuente de grasas poliinsaturadas sin procesar (incluyendo ácidos grasos omega-3). Trata de evitar las nueces cocidas en aceite. En su lugar, elige nueces crudas o secas tostadas. Semillas (semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de lino). Todas estas semillas son buenas fuentes de grasas saludables naturales no procesadas. En particular, las semillas de lino han recibido mucha atención últimamente debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, ten en cuenta que las grasas poliinsaturadas omega-3 son altamente reactivas al calor y la luz, y propensas a la oxidación y la producción de radicales libres. Por lo tanto, las semillas de lino recién molidas son la única opción. En lugar de utilizar las semillas de lino molidas compradas, puedes comprar las semillas de lino enteras y utilizar uno de los molinillos de café en miniatura para moler tu propia semilla de lino. Prueba agregar semillas de lino frescas molidas a tu yogur, cereales, o incluso ensalada. Si estás utilizando un aceite de linaza, asegúrate de que es un aceite prensado en frío, en un envase refrigerado a prueba de luz, y utilízalo como máximo durante un par de semanas para evitar que se ponga rancio. ¡Nunca cocines con aceite de linaza! La grasa de animales criados orgánicamente: Aquí es donde la mayoría de la gente ha sido mal informada por los medios de comunicación. La grasa animal es intrínsecamente buena para nosotros, es decir, si se trata de un animal sano. Los seres humanos han prosperado consumiendo grasas animales durante miles de años. El problema es que la mayoría de los productos de origen animal producidos en masa hoy no proceden de animales sanos. Vienen de animales a los que se les ha dado un montón de antibióticos, engordados con hormonas y alimentados artificialmente. La solución es elegir carnes, huevos y lácteos de animales criados orgánicamente. En este momento, el precio es todavía un poco más alto, pero a medida que crezca la demanda, los precios bajarán. En países como México, la mejor forma de conseguir éste tipo de carnes es comprando directamente en el mercado (NO EL SUPERMERCADO). • • 32
Slide 33: Los Alimentos Grasos Nocivos: • Aceites hidrogenados (grasas trans): Estos son aceites producidos industrialmente y modificados químicamente, sometidos a una presión y la temperatura extremadamente altas, con adición de disolventes industriales, tales como el hexano para la extracción, y se les agrega un catalizador de metal para promover la hidrogenación artificial, y agentes de blanqueo y desodorización... y de alguna manera la FDA sigue permitiendo que esta basura pase como alimento. Estos aceites no son ni siquiera dignos de tu cortadora de césped, y ¡mucho menos de tu cuerpo! Se los ha vinculado a la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, cáncer, y más. Los estudios han demostrado que incluso pequeñas cantidades son peligrosas. Si te preocupas por su salud, comprueba los ingredientes de todo lo que compres, y si ves aceites de cualquier tipo parcialmente hidrogenados, margarina o manteca, protégete y protege a tu familia eligiendo otra cosa. Aceites refinados: Aunque cuando los aceites no sean hidrogenados, la mayoría de los aceites en los estantes de los supermercados son refinados, incluso gran parte de los llamados aceites "sanos" de canola. La mayoría de los aceites refinados aún se someten a alta temperatura, alta presión, extracción por solventes, blanqueado, y procesos de desodorización. Cualquier cosa etiquetada como aceite vegetal, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de cártamo, e incluso muchos aceites de canola han sido dañados por este proceso de refinación (a menos que digan "virgen" o "prensado en frío"). Esto daña la estructura natural de las grasas, destruye los antioxidantes naturales, crea radicales libres, y produce un producto generalmente insalubre. Ten en cuenta que la explosión de las enfermedades del corazón a mediados del siglo 20 coincide bastante bien con el rápido aumento del uso de aceites hidrogenados y refinados en el suministro de alimentos. Cualquier cosa frita: incluyendo frituras de maíz, papas fritas, donas, pollo frito, croquetas de pollo, etc. ¡En mi opinión, toda esta basura no debería pasar por comida de verdad! Grasa de leche homogeneizada - la grasa de la leche es una grasa muy saludable en su estado natural crudo. La leche y carne de vacas de pastoreo criadas orgánicamente se sabe que tienen mayores cantidades de grasas saludables como el ácido linoleico conjugado (ALC) y ácidos grasos omega-3, comparadas con las vacas alimentadas con grano. Las poblaciones tradicionales de todo el mundo han prosperado en perfecto estado de salud consumiendo enormes cantidades de lácteos crudos enteros, no pasteurizados, no homogeneizados. Una vez más, el procesamiento de alimentos arruina algo bueno con la pasteurización y homogeneización de la grasa de leche, haciéndola potencialmente peligrosa en el interior del cuerpo humano. Desafortunadamente, es casi imposible encontrar leche cruda en los EE.UU., a menos que conozcas personalmente a un agricultor. Echa un vistazo a http://www.realmilk.com para obtener más información sobre los beneficios de la leche cruda y para averiguar si está disponible cerca de tu casa. Como alternativa, los productos lácteos fermentados como • • • 33
Slide 34: el yogur tienen por lo menos microorganismos benéficos agregados, y son mejores para ti. Siendo realistas, ya que probablemente no encontrarás leche cruda, limitarte a consumir leche descremada es la mejor opción para evitar la grasa de la leche homogeneizada. 34
Slide 35: 3.3 Grasas Trans Buenas vs. Grasas Trans Malas Ahora voy a hablar de algo sobre lo que la mayoría de ustedes probablemente nunca han oído hablar... que hay una distinción entre las grasas trans buenas y las malas. Hay alguna evidencia de que las grasas trans buenas te pueden ayudar con la pérdida de grasa, la construcción de músculo, e incluso la prevención del cáncer, mientras que se ha demostrado que las grasas trans malas provocan enfermedades del corazón, cáncer, diabetes, y los "sollozos" generales de tu cuerpo. Estoy seguro que la mayoría de ustedes han escuchado todo el alboroto en las noticias durante los últimos años sobre lo malas que son las grasas trans artificiales para tu salud. Si has leído mi boletín de noticias y mi libro del programa La Verdad sobre los Abdominales Perfectos, definitivamente sabes que pienso que estas sustancias son algunos de los aditivos alimentarios más dañinos de todos y que se encuentran en la gran mayoría de los alimentos procesados y las comidas rápidas que hay en el mercado actualmente. En mi opinión, las grasas trans artificiales equivalen a fumar en función por su grado de peligro para su salud. Después de todo, son uno de los principales factores de la explosión de la enfermedad cardíaca desde aproximadamente la década de 1950. Con todas la pláticas sobre las grasas trans que hay en las noticias estos días, quería aclarar algunas cosas, sobre todo con respecto a las grasas trans malas vs las buenas. Si nunca antes has oído hablar de grasas trans buenas, permíteme explicarte un poco. Las Grasas Trans Malas En primer lugar, las grasas trans malas a las que me refiero son del tipo artificial. Están representadas por los aceites hidrogenados artificialmente. Los principales culpables son la margarina, manteca y aceites parcialmente hidrogenados que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados, comida chatarra, y alimentos fritos. Estos aceites hidrogenados son altamente procesados usando disolventes químicos agresivos como el hexano (un componente de la gasolina), alta temperatura, presión, se les agrega un catalizador de metal, y luego se desodorizan y blanquean. Un pequeño porcentaje del disolvente permanece en el aceite terminado. Esto se ha convertido más en un aceite industrial que uno comestible, pero de alguna manera la FDA sigue permitiendo que los fabricantes pongan esta basura en nuestros alimentos en grandes cantidades, a pesar de sus bien documentados peligros para la salud. Estos aceites hidrogenados provocan inflamación en el interior de tu cuerpo, lo que estimula la deposición de colesterol como un agente curativo en las paredes arteriales. Por lo tanto, aceite hidrogenado = inflamación = arterias obstruidas. Ya puedes ver por qué las enfermedades del corazón se han disparado desde que nuestro suministro de alimentos se llenó de esta basura en las últimas 5-6 décadas. 35
Slide 36: A medida que pasa el tiempo, y la ciencia continúa revelando lo mortales que son estos aceites en realidad, creo que finalmente serán ilegales y se prohibirá su uso. Las leyes de etiquetado fueron sólo el primer paso. De hecho, algunos países en todo el mundo ya han prohibido el uso de aceites hidrogenados en la fabricación de alimentos o, por lo menos, establecieron fechas para eliminarlos para siempre. Sin embargo, ten en cuenta que las empresas que están empezando a eliminar el uso de aceites hidrogenados en los alimentos procesados, los están reemplazando, en la mayoría de los casos, con aceites poliinsaturados muy refinados como el de soja, de semilla de algodón, de maíz, etc., etc. Éstos siguen siendo los aceites altamente procesados con altas temperaturas, solventes, desodorantes y agentes blanqueadores. Incluso se sabe que los aceites refinados producen inflamación en tu cuerpo... muy lejos de las fuentes naturales de grasas saludables. No te dejes engañar por la nueva arremetida de alimentos que afirman estar "libres de grasas trans" ... si utilizan aceites muy refinados (aunque no sean hidrogenados), siguen siendo letales para tu cuerpo, y muy inflamatorios. Una vez más, para obtener mejores resultados, lo mejor es evitar del todo los alimentos muy procesados y elegir alimentos integrales naturales, mínimamente procesados. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! Las Grasas Trans Buenas Bien, después de haber hablado mal de las grasas trans artificiales, te diré claramente que existe tal cosa como las grasas trans naturales saludables. Las grasas trans naturales se crean en los estómagos de los animales rumiantes como las vacas, ovejas, cabras, etc. y se almacenan en las reservas de grasa de los animales. Por lo tanto, la grasa en la leche y en la carne de estos animales pueden proporcionar grasas trans naturales sanas (mejor en las versiones de pastoreo orgánicas solamente). Se ha pensado que las grasas trans naturales en tu dieta tienen algún beneficio potencial para ayudar en la construcción de músculo y en los esfuerzos para perder grasa. Sin embargo, ten en cuenta que la cantidad de grasas trans saludables en la carne y los productos lácteos de animales rumiantes se reduce mucho debido a los métodos de producción masiva de la agricultura y sus dietas basadas en soja y granos. La carne y los lácteos de pastoreo, de animales de granja siempre tienen cantidades mucho más altas de estas grasas beneficiosas. Una de estas grasas trans naturales de la que puedes haber oído hablar se llama ácido linoleico conjugado (ALC) y ha sido comercializada por muchas compañías para perder peso. Ten en cuenta que estas píldoras de ALC artificiales que se ven en las tiendas pueden no ser la mejor manera de obtener ALC en tu dieta. Están hechas artificialmente a base de aceites vegetales, de manera similar a la hidrogenación, en lugar del proceso natural que ocurre en los animales rumiantes. Una vez más, lo artificial simplemente no se puede comparar con los beneficios de las fuentes naturales. 36
Slide 37: Este es un gran sitio que encontré, que uso para comprar todas mis carnes saludables de pastoreo y otras carnes de granja. El servicio es impecable y entregan directamente en tu puerta en una hielera sellada. Vale la pena saber que tú y tu familia están comiendo carne buena en vez de la basura normal del supermercado. Ahora que en todas las etiquetas deben figurar los gramos de grasas trans, ten en cuenta que si aparece una cantidad de grasa trans en un producto cárnico o lácteo, lo más probable es que sean las buenas grasas trans naturales sobre las que hablamos aquí (* Yo sólo recomiendo carne o productos lácteos de pastoreo). De lo contrario, si la cantidad de grasa trans aparece en algunos alimentos procesados, lo más probable es que se trate de la basura peligrosa insalubre de los aceites hidrogenados artificialmente, ¡así que aléjate de ellos! Otra nota importante sobre las etiquetas de alimentos y las grasas trans que figuran en ellas... ten en cuenta que los fabricantes de alimentos están autorizados a etiquetar los alimentos como "libres de grasas trans" si una porción contiene menos de 0.5 gramos de grasas trans. Así que podrás ver algunos productos con aceites hidrogenados como uno de sus ingredientes principales, pero si el tamaño de la porción es lo suficientemente pequeño como para que contenga menos de 0.5 gramos de grasa trans por porción, se puede etiquetar como libre de grasas trans... 37
Slide 38: 3.4 Principales Alimentos Para un Cuerpo Delgado. Buenas Elecciones Alimenticias Comienzan en el Supermercado. En casi todos mis boletines de Secretos para un Cuerpo Delgado, me gusta ofrecer una merienda saludable o una receta de comida que no sólo sea deliciosa y sana, sino que también te ayude a acercarte a esa apariencia de cuerpo firme que todo el mundo quiere y, al mismo tiempo y más importante, mejore tu salud de por vida. En este artículo, me gustaría darte ideas de alimentos saludables de una manera diferente. Esta vez pensé que podría darte algunas ideas de los alimentos con los que lleno mis alacenas y refrigerador. Recuerda que si no tienes basura en la casa, es menos probable que comas basura. Si todo lo que tienes en la casa es saludable, te ves obligado a tomar decisiones inteligentes. Básicamente, todo comienza con la toma de decisiones inteligentes y evitar las tentaciones cuando vayas a comprar comida. Ahora bien, estas son sólo algunas de mis preferencias personales, pero tal vez te puedan dar algunas buenas ideas que disfrutarás. Algunas de éstas serán obvias opciones saludables, como frutas y vegetales... sin embrago, otras en esta página ¡creo que te sorprenderán! Muy bien, entonces empecemos con el refrigerador. Cada semana, trato de asegurarme de tener una gran cantidad de variedades de vegetales frescos. Durante la temporada, sólo compro productos locales pero, obviamente, en invierno tengo que recurrir a productos del supermercado. La mayoría de las veces, me aseguro de tener un montón de verduras como cebollas, calabacín, espinacas, champiñones frescos, pimientos rojos, brócoli, etc., para incluir en mi desayuno de huevos. También me gusta cortar en cubos un poco de carne magra de pollo o salchicha de pavo para poner sobre los huevos, junto con un poco de queso suizo, Jack, o quesos de cabra (preferiblemente quesos de ganado alimentado con pasto, cuando los encuentro). Por cierto, estoy hablando de huevos enteros, no de las claras solas. Recuerda siempre que la yema es la parte más nutritiva y densa en nutrientes del huevo, así que sólo comer las claras es como tirar la mejor parte... y no, NO son malos para ti por el colesterol... los huevos, en realidad, aumentan el colesterol bueno. Trata de conseguir huevos orgánicos de la mejor calidad. He aquí un artículo completo que hice sobre el tema de las claras vs los huevos enteros. La leche de coco es otro elemento básico en mi refrigerador. Me gusta usarla para mezclar con licuados, avena o yogur para obtener un sabor rico y cremoso. La leche de coco no sólo da un sabor rico y cremoso a un montón de platos, sino que también está llena de grasas saturadas saludables. Sí, como lo oyes... ¡Dije grasas saturadas saludables! Grasas saturadas saludables como los triglicéridos de cadena media, concretamente un TCM llamado ácido láureo. 38
Slide 39: Volviendo al refrigerador, algunos otros productos básicos: • Nueces picadas, nueces pecanas, almendras - deliciosas y una gran fuente de grasas saludables. Queso cottage, ricota, y yogur - Me gusta mezclar queso cottage, ricota y yogur con nueces picadas y bayas para un refrigerio de media mañana o media tarde. Semillas de linaza o de chía - Las muelo en un molinillo para café y las agrego al yogur o ensaladas. Siempre hay que molerlas frescas porque las grasas poliinsaturadas omega-3 son muy inestables y susceptibles de oxidarse, creando altos niveles de radicales libres en la linaza molida previamente. Huevos enteros - una de las fuentes más ricas de nutrientes de la naturaleza (y recuerda, aumentan el colesterol BUENO, así que no les tengas miedo). Salsa - Trato de ser creativo y de probar algunas variedades de salsas exóticas. Aguacates - me encantan... además, son una excelente fuente de grasas saludables, fibra y otros nutrientes. Prueba comerlos en tacos, ensaladas, o sándwiches. Mantequilla - no les creas a los negativos; la mantequilla le da sabor a todo y puede ser parte de una dieta saludable (solo usa pequeñas cantidades porque es muy densa en calorías… y NUNCA uses margarina, a menos que quieras tener un ataque cardiaco). Mantequillas de nueces - Como la mantequilla de maní ya es un poco vieja para mí, me pongo creativo y mezclo mantequilla de almendras con mantequilla de semillas de ajonjolí, o hasta mantequilla de cajú con macadamia... ¡una nutrición inigualable y deliciosa! Hojas de lechuga y espinaca, junto con zanahoria rallada, para usar en ensaladas para la cena. Aderezo para ensalada casero - usando vinagre balsámico, aceite de oliva extra virgen, y la mezcla de aceites Udo's Choice. Es mucho mejor que el aderezo comprado, que contiene en su mayor parte aceite de soya muy refinado (lleno de radicales libres que provocan inflamación). Aquí hay un artículo que te muestra porque NUNCA debes usar aderezos comprados de la tienda. Tortillas integrales y pan integral (busca tortillas y pan con al menos 3-4 gramos de fibra por cada 20 gramos de carbohidratos totales). Salvado de arroz y germen de trigo - Esto puede parecer demasiado saludable para algunos, pero en realidad agregan un atractivo y crujiente sabor a nuez al yogur y los licuados, o puede agregarse al hornear panecillos o panes para añadir nutrientes y fibra. • • • • • • • • • • • Algunos básicos del congelador: 39
Slide 40: • Bayas congeladas - durante la temporada, sólo compro bayas frescas, pero durante los otros 10 meses del año, siempre tengo una provisión de arándanos congelados, frambuesas, moras, fresas, cerezas, etc. para añadir a los cereales, la avena, queso cottage, yogurt, o licuados. Pescado congelado - Me gusta probar un par de diferentes tipos de pescado cada semana. Hay tantas variedades que no hay por qué aburrirse. Pechugas de pollo congeladas - muy convenientes en arrollados o sándwiches para comidas rápidas. Filetes, hamburguesas y carne molida de res alimentada a pasto- se ha demostrado que las carnes de res alimentada a pasto tienen tanto o más contenido de ácidos grasos omega-3 que el salmón (sin el mercurio). Además, éstas carnes tienen niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (ALC) comparadas con la típica carne de res alimentada con granos Carne de búfalo congelada, de avestruz, venado, y otras carnes magras "exóticas" - Sí, lo sé... Soy raro, pero puedo decirte que estas son algunas de las carnes más saludables que hay, y si en serio quieres un cuerpo esbelto y saludable, este tipo de carnes es mucho mejor para ti que la carne de res y de cerdo producida en masa, llena de hormonas, que se vende en las tiendas de comestibles. Verduras congeladas - de nuevo, cuando se termina la temporada y ya no puedo conseguir productos frescos, los vegetales congelados son la mejor opción, ya que suelen tener un mayor contenido de nutrientes comparados con los productos frescos que han viajado miles de kilómetros, y han estado esperando durante semanas antes de llegar a tu mesa. • • • • • Muy bien, ahora veamos los básicos de mi alacena: • Varios tés, ricos en antioxidantes - verde, oolong, blanco, rooibos, son algunos de los mejores Pasta de trigo integral o de grano entero - con mucha más fibra que la pasta común Salvado de avena y copos de avena - con más fibra que la de esos paquetitos de avena instantánea. Latas de leche de coco - hay que pasar el contenido a otro envase, una vez abiertas, y ponerlo en el refri. Arroz integral y otros arroces con alto contenido de fibra - NUNCA arroz blanco • • • • 40
Slide 41: • Salsas de tomate - deliciosas, y, como seguramente habrás escuchado un millón de veces, son una gran fuente de licopeno. Sólo ten cuidado con algunas marcas que están llenas de jarabe de maíz de alta fructosa. Stevia - un edulcorante natural no calórico, (sitio en inglés) que es una excelente alternativa a los desagradables edulcorantes artificiales llenos de productos químicos como el aspartame, sacarina y la cucralosa. Miel cruda - mejor que la miel procesada... mayores cantidades de nutrientes beneficiosos y enzimas. Incluso se ha demostrado en estudios que mejora el metabolismo de la glucosa (forma en que procesas los carbohidratos). Yo uso una cucharadita o menos todas las mañanas en mi té. Sí, es azúcar pura, pero al menos tiene algunos beneficios nutricionales... y seamos realistas, una cucharadita de miel cruda saludable tiene sólo 5 gramos de hidratos de carbono... Ciertamente, nada de qué preocuparse. Jarabe de arce orgánico - nada de jarabe de maíz de alta fructosa, esa basura de Aunt Jemima... sólo el jarabe de arce puede considerarse un verdadero alimento. La única vez que realmente utilizo esto (debido a su gran carga de azúcar) es para añadirlo a mis licuados post-entrenamiento para endulzarlos y también provocar una oleada de insulina para llevar los nutrientes a los músculos. Cacao orgánico en polvo sin azúcar - Me gusta mezclarlo en mis licuados para tener una dosis adicional deantioxidantes o para hacer mi propio chocolate caliente con bajo contenido de azúcar, mezclando cacao en polvo con leche caliente con stevia y un par de trozos de chocolate negro fundido. Latas de frijoles negros y alubias - Me gusta poner un par de cucharadas en mis tacos Mexicanos por su alto contenido de nutrientes y fibra. Además, ¡los frijoles son, sorprendentemente, una de las mejores fuentes de antioxidantes, para mantenerte joven! Chocolate negro (lo más oscuro posible) - Esta es una de mis golosinas, que satisface mi gusto por lo dulce, y además ofrece un montón de antioxidantes al mismo tiempo. Es rico en calorías, así que sólo como un par de cuadraditos, pero eso es suficiente para que no salga a buscar pastel de crema ni helado cuando tengo antojos de dulces. • • • • • • Por último, algo con lo que es difícil equivocarse es tener una buena variedad de frutas y bayas. Los básicos como plátanos, manzanas, naranjas, peras, melocotones son buenos, pero me gusta ser también un poco más aventurero e incluir frutas como el amarillo (también conocido como mexicano o champán), mango, granada, quinoto, papaya, carambola, piña y otros. Además, las fresas, arándanos, frambuesas, moras y cerezas son algunos de los frutos más densos en nutrientes y antioxidantes que puedas comer. 41
Slide 42: Bueno, espero que te haya gustado este vistazo especial a mis comidas favoritas para un cuerpo delgado y a la forma en que lleno mi alacena y mi refrigerador. Tus gustos probablemente sean muy diferentes a los míos, pero espero que esto te haya dado algunas buenas ideas que puedas utilizar la próxima vez que estés en el supermercado, para comprar alimentos saludables y deliciosos. 42
Slide 43: 3.5 ¿Realmente necesitas Suplementos de Vitaminas y Minerales para Tener Buena Salud o Son Sólo un Desperdicio de Dinero? Como profesional del acondicionamiento físico, todo el tiempo me hacen preguntas sobre las vitaminas. Preguntas como... ¿Qué tipo debo tomar? ¿Cuánto? ¿Debo tomar una multi o sólo un par de las vitaminas individuales importantes como la vitamina C, vitamina E o el ácido fólico? ¿Van a ayudarme a bajar de peso o a construir músculo? Así que, con toda la charla y la publicidad sobre suplementos vitamínicos y minerales... ¿Son realmente necesarios para una salud óptima? La respuesta es un claro... ¡ABSOLUTAMENTE NO! Es decir, si estás comiendo una dieta sana y equilibrada, cosa que la mayoría de la gente no hace. Permíteme decirlo de esta manera... un suplemento de vitaminas y minerales puede ser algo beneficioso para ti, si tu dieta es mala. Sin embargo, si realmente quieres estar delgado, esculpido y verdaderamente saludable ¿por qué tendrías una mala dieta? Así, en caso de que estés comiendo una dieta sana y equilibrada, la respuesta es que no es necesario un suplemento vitamínico. También he visto algunos estudios que están empezando a indicar que las píldoras de vitaminas artificiales pueden tener algunos efectos negativos para la salud, como veremos a continuación. Pensemos en esto por un segundo. ¿Acaso los humanos prosperamos durante decenas de miles de años y llegamos a ser las asombrosas criaturas que somos hoy tomando píldoras de vitaminas creadas artificialmente? En las decenas de miles de años de la existencia humana, las píldoras de vitaminas sólo han existido desde hace un par de décadas, sin embargo, la población se encuentra en el peor estado de salud de la historia. Claro, tal vez la raza humana no está en su peor estado de salud desde el punto de vista de las enfermedades contagiosas, pero definitivamente lo está desde la perspectiva de la enfermedad degenerativa. Reconozco que sí vivimos más en estos días que históricamente, pero eso es sólo porque los avances médicos nos mantienen vivos, a pesar de que ya estamos en muy mala forma física. La gente podrá vivir más tiempo ahora, pero sólo viven más tiempo con sobrepeso, lisiados por las articulaciones enfermas, plagados por enfermedades del corazón y cáncer, y así sucesivamente. Te das cuenta, ¿no?. Pasemos directamente a algunas respuestas sobre por qué sostengo que los suplementos vitamínicos y minerales son un desperdicio de dinero y no son necesarios para una salud óptima. Bueno, en primer lugar, una dieta saludable y equilibrada que consista en una gran variedad de alimentos naturales no procesados (de carnes saludables, productos lácteos crudos (no pasteurizados ni homogeneizados), huevos enteros, frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas, legumbres, etc.) ofrece un amplio abanico de vitaminas, minerales, y todos los otros nutrientes que necesitamos para prosperar en perfecto estado de salud. 43
Slide 44: El problema es que mucha gente no elige una dieta sana, equilibrada y variada. Dicen que están demasiado ocupados, o que es demasiado incómodo. Bueno, espero que tú tomes más en serio a tu cuerpo, tu salud y la de tu familia, que estas personas a las que, al parecer, no les importa el ser físico con el que están viviendo el día a día. Otro problema con el intento de obtener las vitaminas y minerales de una píldora en lugar de obtenerlos de los alimentos naturales es que tu cuerpo no absorbe y utiliza los nutrientes de una píldora tan eficientemente como de los alimentos naturales. Los alimentos integrales contienen de forma natural las vitaminas y los minerales en las combinaciones que mejor se asimilan. Por otra parte, las píldoras de vitaminas / minerales contienen gran cantidad de vitaminas y minerales que muchas veces interfieren entre sí. Por ejemplo, el zinc y el cobre tomados al mismo tiempo, interfieren con la mutua absorción. Además, las altas dosis de vitamina E pueden interferir con la absorción de beta caroteno (un precursor de la vitamina A) y otras vitaminas solubles en grasa. Muchas otras combinaciones interfieren entre sí, también. Otro problema con las píldoras de vitaminas es el posible consumo excesivo de vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K). Las vitaminas solubles en grasa se acumulan en los tejidos grasos de nuestro organismo, y por lo tanto es más fácil sufrir una sobredosis de estas vitaminas, comparadas con las hidrosolubles (vitamina C y las vitaminas del complejo B). El exceso de acumulación de vitaminas solubles en grasa puede causar varios efectos tóxicos en el cuerpo. Es mucho más difícil tomar demasiadas vitaminas liposolubles de los alimentos naturales. Por ejemplo, tendrías que comer cantidades exorbitantes de hígado y otras vísceras para consumir demasiadas vitaminas A y D. Sería raro que alguien comiera en exceso ese tipo de alimentos. Además, sería difícil consumir demasiado de un precursor vegetal de la vitamina A (beta caroteno), que se encuentra en los camotes, zanahorias, etc., porque tu cuerpo simplemente dejaría de convertirlo en vitamina A, después de obtener lo que necesita. Incluso, en algunos casos, las mega-dosis de vitaminas solubles en agua pueden ser tóxicas. Las mega-dosis de algunas vitaminas B pueden potencialmente causar náuseas, vómitos, diarrea, e incluso daños en el hígado. Sin embargo, en la mayoría de los casos, simplemente se excreta el exceso de vitaminas solubles en agua en la orina. Es por eso que, muchas veces, tu orina tendrá un color amarillo intenso un par de horas después de tomar una píldora con altas dosis de vitaminas B y C. Por lo tanto, cuando tomas una píldora de vitaminas, la mayoría de las vitaminas hidrosolubles se van por el inodoro. Igual podrías eliminar al intermediario y tirar tu dinero al inodoro. Otro problema con las pastillas de vitaminas es que a menudo utilizan las versiones sintéticas de las vitaminas, que pueden ser perjudiciales. Por ejemplo, las formas de la vitamina E que se encuentran en las pastillas pueden ser de d-alfa tocoferol (una versión natural) y dl-alfa tocoferol (una versión sintética). En primer lugar, la biodisponibilidad de la vitamina E sintética es mucho menor que la de la vitamina E natural. Además, he visto muchos artículos expresando 44
Slide 45: que podría haber peligros potenciales para la salud si uno toma vitamina E sintética. Una vez más, volvemos al hecho de que natural es siempre mejor que algo que ha sido muy modificado por el hombre. La conclusión es que mientras comas una dieta balanceada que incluya una buena variedad de frutas, verduras, nueces, semillas, granos enteros, legumbres, carnes, lácteos, huevos, etc., vas a obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para operar de manera eficiente, sin la necesidad de una píldora artificial de vitaminas. Obviamente, el ejercicio es muy importante para perder grasa corporal y crear un cuerpo fuerte y delgado, pero recuerda siempre que la nutrición apropiada es aún más importante. Una dieta pobre significa un cuerpo fofo, poco saludable, sin importar la frecuencia con que hagas ejercicio. Para aprender más sobre un análisis nutricional completo y cómo establecer una dieta verdaderamente saludable y tener un cuerpo delgado para toda la vida, lee mi libro verdad sobre los abdominales perfectos . 45
Slide 46: 3.6 Elige Mejor Cuando Tengas Que Comer Comida Rápida Hace poco salí con algunos amigos y paramos en un local de comida rápida. Los odio, pero a veces todos quieren ir allí, así que uno tiene que sacarle el mayor provecho y encontrar algo que sea al menos un poco saludable. SI estás obligado a comer comida rápida, te aconsejo esto para asegurarte de no estar haciéndole mucho daño a tu cuerpo. SIEMPRE EVITA los refrescos y cualquier cosa frita, incluyendo papas fritas, hash browns y cualquier cosa empanizada como los nuggets de pollo, hamburguesas de pollo o sándwiches de pescado empanizado. Están totalmente empapados en grasas trans nocivas, de los aceites industriales hidrogenados que usan para freír todas esas cosas. Nota: Si bien algunos restaurantes de comidas rápidas han jurado que no usan más aceites hidrogenados cargados de grasas trans, aún siguen usando aceites refinados muy procesados, que son inflamatorios y afectan negativamente tu salud (y tu cintura). Recuerda, como dije antes, he visto estudios que indican que aun 1 gramo de grasas trans artificiales por día pueden tener serios efectos internos degenerativos en tu cuerpo, como inflamación, obstrucción y endurecimiento de las arterias, enfermedad cardiaca, varias formas de cáncer… sin mencionar la acumulación de grasa abdominal. ¡Y eso con sólo 1 gramo! ¡Ten en cuenta que una típica comida rápida de un sándwich de pollo empanizado (o pescado), con una porción de papas fritas contiene hasta 10 gramos de grasas trans! Agrégale una galletita o una pequeña porción de pastel como postre (que generalmente se hacen con margarina o grasa) y tendrás alrededor de 13 gramos de grasas trans en toda la comida. ¡Si un gramo diario te mata lentamente, imagínate lo que pueden hacer 13 gramos! Y esa fue sólo una comida que comiste. Algunas personas consumen 20-30 gramos de grasas trans artificiales por día, y ni siquiera se dan cuenta de lo que se están haciendo internamente. Por favor, date cuenta que nadie, pero NADIE, va a cuidar tu salud, excepto TÚ MISMO. Bien, volvamos al tema de cómo evitar esas cosas y comer una comida razonablemente sana en la rara ocasión en que estás obligado a comer comida rápida. En cuanto a las bebidas, evita los refrescos… no son más que jarabe de maíz de alta fructosa muy procesado, que seguramente terminará como grasa abdominal adicional. Y sí, eso significa que TAMPOCO REFRESCOS DE DIETA. Eso es puro veneno para tu cuerpo. Tus mejores alternativas de bebida son siempre agua o té helado sin endulzar. Obtienes el beneficio adicional de los antioxidantes en el té helado sin endulzar (pero evita cualquier edulcorante) Para el desayuno, la mejor opción es un huevo, jamón y queso en un panecillo (¡no en un croissant, que está lleno de desagradable grasa trans!), o una ensalada de frutas y nueces. 46
Slide 47: Para el almuerzo o la cena, las mejores opciones son un sándwich de pollo a la parrilla, carne con chile, una ensalada con pollo a la parrilla sin crotones (de nuevo, crotones = más grasas trans) o incluso una hamburguesa sencilla con queso. Esto no quiere decir que estas comidas rápidas sean sanas y orgánicas, pero son las mejores alternativas que tienes en la mayoría de los locales de comida rápida. El punto principal para recordar de este artículo sobre las comidas rápidas, que las cosas más desagradables en estos restaurantes son los refrescos y las papas y otros alimentos fritos. Si evitas estas cosas, al menos estarás eligiendo mejor que el 95% de las personas. Cualquiera que haya visto la película "Super-Size Me" (Auméntame el Tamaño), habrá notado como comer comida rápida todos los días le destruyó la salud al tipo, pero ¿acaso notaste al otro que era el rey comiendo big macs (o algún tipo de hamburguesa)? No me acuerdo qué clase de hamburguesa era, pero este tipo ha comido estas hamburguesas casi todos los días durante los últimos 30 años o algo así. ¿Notaste que decía que casi nunca come las papas fritas ni toma los refrescos, aun cuando come las hamburguesas todos los días? Y no necesariamente tiene sobrepeso. Ahora, no estoy diciendo que esas hamburguesas hechas con pan blanco refinado y carne y queso de mala calidad son la cosa más sana, pero el tema es…las papas fritas y los refrescos son el verdadero desastre para la salud. Bien, ¡la próxima vez que estés en uno de estos lugares, recuerda estos consejos y elige sabiamente! Personalmente, no puedo recordar cuál fue la última vez que comí en un local de comida rápida como mickey D's o BK. Si es posible, trato de encontrar alguna tiendita de la esquina que venda ensaladas o sándwiches en lugar de comida rápida. Por cierto, si aún no lo sabes, McDonald's ha agregado una etiqueta con datos de nutrición a todos los envoltorios de sus comidas. Recuerda que apenas un gramo de grasa trans puede causar algún daño interno y ahora puedes ver cuántos gramos de grasas trans estás consumiendo, en el envoltorio de la comida. Eso puede hacerte cambiar de opinión en cuanto a terminártela. Para un programa muy detallado sobre cómo perder toda la grasa corporal que quieras, siguiendo un programa de nutrición y ejercicios inteligente y científicamente diseñado, échale un vistazo a La Verdad Sobre los Abdominales Perfectos . 47
Slide 48: 4.0 Historias de éxito: Gente REAL que ha utilizado éste programa. A continuación te dejo con los comentarios y fotos de antes y después de gente REAL que tomó acción y ahora gozan del cuerpo que han añorado por tantos años. Stephanie Hurst de Tulia, Texas “...Pasé de talla 14 a talla 5. Pesaba alrededor de 86 kg cuando empecé y ahora peso 54 kg… Ha sido un cambio total de estilo de vida...” Stephanie antes de usar Verdad Sobre Abdominales Perfectos grandiosos resultados Stephanie después de obtener Mike, Te envío un par de fotos para mostrarte lo lejos que he llegado desde que empecé con tu programa... ¡era espantoso ver mi apariencia apenas el año pasado! Me había olvidado del sobrepeso que tenía y mirar de nuevo estas fotos de antes y después, casi me hizo llorar... pero en esta ocasión lágrimas de alegría, ya que estoy muy agradecida por mi progreso. No sólo me siento muy sana y vibrante, ¡pero creo que también luzco más joven! ¡Es maravilloso! Pasé de talla 14 a talla 5. Pesaba alrededor de 86 kg cuando empecé y ahora peso 54 kg. Me apasiona tu libro y tu estilo de nutrición… es absolutamente asombroso… Ya no se me antojan comidas malsanas…Y eliminé también mi loco antojo por los dulces. Me topé con el libro hace unos 9 meses. Una vez que descargué e imprimí el e-book, lo leí una y otra vez. Hay tanta información allí que va más allá de simplemente ejercicios y abdominales. La información sobre nutrición es fascinante, y creo que fue lo que me ayudó a llegar a donde estoy hoy. Los entrenamientos son muy desafiantes, y ¡ni hablar del trabajo duro! Me encanta. 48
Slide 49: Hay TANTA gente que me pregunta qué dieta estaba haciendo para perder todo ese peso. Simplemente no entienden que no estoy a dieta... Ha sido un cambio total de estilo de vida. ¡Yo le recomendaría el libro a cualquiera! ¡Me siento excepcionalmente, y estoy en la mejor forma de mi vida! Espero que mi testimonio te ayude, lo mismo que a otras personas que han luchado para ponerse en forma. ¡Muchísimas gracias! Stephanie Hurst Tulia, Texas “...Cuando comencé pesaba casi 87 kg, mi cintura medía 89 cm, y levantaba pesas de 75 kg. Ahora peso 79 kg, mi cintura mide 83 cm y levanto pesas de 102 kg...” Mike, He estado siguiendo los planes de entrenamiento de tu libro durante los últimos dos meses. Quería que supieras que he obtenido grandes resultados. Cuando empecé, pesaba casi 87 kg, mi cintura medía 89 cm y levantaba pesas de 75 kg. Ahora peso 79 kg, con una cintura de 83 cm y estoy levantando pesas de 102 kg. Tus ejercicios para cuerpo completo son de los mejores que he usado. También estoy haciendo elecciones de comida mucho mejores basándome en tus consejos y manteniéndome alejado de la comida chatarra que me causaba problemas. Gracias por todo. John P. Hembree, Sargento, Ejército de los Estados Unidos “...He perdido ahora entre el 7 y 8% de grasa corporal (según mi báscula Tanita) y he perdido un total de 8-10 cm de cintura...” 49
Slide 50: John antes de usar La Verdad Sobre Los Abdominales Perfectos... (¡Gran trabajo, John!) John en foto reciente Hola Mike, Gracias por tu e-book Verdad sobre Abdominales sobre los Abdominales Perfectos. Lo usé en los primeros cinco meses de este año y ¡obtuve grandiosos resultados! Incluyo fotos para que veas mi progreso hasta ahora. De todos modos, ahora tengo entre 7 y 8% menos de grasa corporal (según mi báscula Tanita), he perdido entre 8 y 10 cm en la cintura, un total de alrededor de 11 kg ¡y tengo mis abdominales marcados! Sí hay mucha gente que me pregunta sobre los suplementos para perder peso, pero ya les empecé a responder que se olviden de eso y que, en cambio, compren tu libro. Gracias, John Howlett Presidente, Healthy-Sunshine, Inc. “...Empecé a aplicar tu dieta y recomendaciones de alimentos y sólo con eso, ya he perdido casi 3 kg (aún me falta bajar 4.5 kg)...” Querido Mike, Leí tu e-book con detenimiento hace algunas semanas pero últimamente he estado muy ocupada como para ir al gimnasio. De toda maneras, sí empecé a aplicar tu dieta y tus 50
Slide 51: recomendaciones de alimentos, y sólo con eso ya he perdido casi 3 kg (aún me falta bajar 4.5 kg). Finalmente fui al gimnasio esta mañana y me llevé tu e-book impreso. Hice algunos de los ejemplos de ejercicios que específicas, como jalones con un brazo, swing con mancuernas, zancadas dinámicas y todos los ejercicios de abdominales (desde el nivel 3). ¡Ese fue el entrenamiento más intenso y uno de los mejores que hice en años! No desperdicié horas trotando ni haciendo todo lo que solía hacer (que, por cierto, nunca me llevó a ninguna parte). Estoy muy emocionada de regresar al gimnasio y de tener tu libro conmigo como guía de entrenamiento personal. ¡Muchas gracias!! "... Me veía como “barrilito", sin definición y con una barriga considerable el año pasado. ¡Actualmente bajé de 24% a 7,4% de grasa corporal! ..." Los resultados de Greg desde el año pasado a este año. Mike, no sé si realmente ves esta cuenta de correo, así que si un asistente lo hace, por favor reenvíale este correo a Mike. Te agradezco mucho, Mike. Tu programa me llamó la atención el año pasado cuando estaba en un bajón de autoestima y físico insuperable (de toda la vida). Llevo casi exactamente un año siguiendo tu programa y, como puedes ver por mis fotos, he cambiado mi vida completamente. No me tomé ninguna de esas fotos típicas sosteniendo el periódico, pero afortunadamente guardé un par de fotos para ti. Esas fotos son del año pasado a este año. Sólo quiero que sepas y que veas lo que has hecho por mí. El año pasado parecía barrilito, sin definición y tenía una barriga considerable. 51
Slide 52: ¡Actualmente bajé de 24% a 7,4% de grasa corporal! Estoy muy contento de haber encontrado tu programa. Estoy extremadamente orgulloso de mí mismo y enormemente agradecido contigo. Esto va a parecer una frase hecha, pero me he convertido en el “experto” de la oficina en temas de acondicionamiento físico y he inspirado (no hablando sino a través del ejemplo y estilo de vida) a la gente que me rodea para que deje de ser tan irrespetuosa con su cuerpo. Esta ha sido una transformación total de cuerpo (y mentalidad) — y ni siquiera he entrado a un gimnasio. Todo lo hice en casa, sólo con algunos de los temas básicos que recomiendas y mi propia motivación, intensidad y dedicación — y SIN NADA de cardio lento. Dejé de ser perezoso y ahora soy esbelto de por vida, -Greg S. “...Definitivamente, he estado haciendo todos los tipos incorrectos de ejercicios de cardio y de los de fuerza también...” Mike, estoy verdaderamente emocionada después de comenzar con tu programa. Después de leer toda tu información, ¡no puedo creer con cuántas cosas estaba perdiendo mi tiempo o simplemente haciéndolas MAL! Definitivamente, he estado haciendo todos los tipos incorrectos de ejercicios de cardio y también de los de fuerza. Gracias de nuevo por darme esta educación que tanto necesitaba sobre un tema muy importante... mi salud y bienestar (¡sin mencionar que también me veo fantástica!) -Sandra Torrez, San Antonio, Texas “...durante 7 semanas y he bajado con éxito 9 kg de grasa corporal hasta ahora...” 52
Slide 53: Hola Mike, He estado siguiendo tu programa La Verdad sobre los Abdominales Perfectos durante 7 semanas y ¡he bajado con éxito 9 kg de grasa corporal hasta ahora! Mis sesiones de ejercicios y hábitos alimenticios han mejorado en gran medida gracias a tus consejos del libro y boletines. ¡Me siento como un hombre nuevo! Gracias por todo. Matt Rosenow, Búfalo, NY “...después de empezar con tus ejercicios, ya reduje algunos centímetros de cintura, pero también me puse más fuerte al mismo tiempo, y añadí algo de músculo en mis brazos y pecho...” Mike. Tengo que aplaudirte porque por fin estoy consiguiendo resultados como nunca había visto antes. He aprendido mucho y realmente ahora espero ansiosamente el momento de ir al gimnasio y hacer ejercicio. Yo era el tipo flaco-gordo que nunca levantó pesas y usaba la caminadora un par de veces a la semana. Después de empezar con tus ejercicios, ya reduje algunos centímetros de cintura, pero también me puse más fuerte al mismo tiempo, y añadí algo de músculo en mis brazos y pecho. Antes de comenzar tu programa, solía ir al gimnasio casi todos los días sin resultados, era muy desalentador. Ahora sólo voy al gimnasio tres veces a la semana y me siento en gran forma. También me encanta el tiempo libre que me está quedando. Probablemente estoy en el gimnasio sólo 30 a 40 minutos como máximo y luego tengo el resto del día para hacer cosas, ¡es genial! Sólo quería agradecerte y te mantendré informado de mis resultados. Demetrio Díaz, San José, CA “...Nunca me gustó hacer ejercicios “cardio” – ABURRIDOS, así que estoy contenta porque tus entrenamientos no se basan en cardio...” Hola Mike, Sólo quería agradecerte por todo lo bueno que estoy aprovechando de tu e-book La Verdad sobre los Abdominales Perfectos, y también de tus agradables boletines por correo... ¡Estoy feliz de decir que por fin he alcanzado un nuevo nivel de motivación y estoy muy emocionada por eso! Los ejercicios realmente hacen trabajar duramente a todo mi cuerpo. Nunca me gustó hacer ejercicios "cardio" - ABURRIDOS, así que estoy contenta porque tus entrenamientos no se basan en cardio... De todas formas, una de las razones por las que tengo una nueva motivación es toda la información sobre la dieta y lo importante que es dejar de alimentar nuestro cuerpo con toda esa 53
Slide 54: basura procesada ... Deja de preocuparte por los carbohidratos y las grasas, y empieza a concentrarte en si son alimentos "verdaderos" o no. Bueno, perdón por divagar tanto pero yo quería decirte lo beneficiosa que es tu información y tu filosofía general sobre los alimentos ¡es excelente! Gracias de nuevo por el gran libro y también por tus magníficos boletines. -Nancy Ryan, Bend, Oregón Asunto: Gracias De: "Michael Alderton-Smith" Nunca había hecho ejercicios que me hicieran sudar tan incontrolablemente, o me dejaran tan agotado como para caminar — de la mejor manera posible— ni seguido sugerencias de dieta tan eficaces y de tanto alcance. Para alguien que nunca desayunaba, ahora estoy enganchado y hago 6 comidas al día. Empecé con escasos 70 kilos y aumenté más de 12, reduciendo al mismo tiempo 10 cm de cintura. Yo mido 1,80 cm, y he luchado toda la vida para tener más músculo; el kick boxing me hacía delgazar más y tratar de entrenarme siguiendo mi propio plan sólo me hacía fuerte y delgado. Tus sugerencias de dieta me inspiraron y me hicieron mucho más feliz en todos los aspectos de mi vida, al hacerme más atento. Estoy seguro de que mi novia y los niños te agradecerían también. Por un gran futuro para ti; te lo mereces por tu trabajo intenso y gracias por compartirlo con todos. Me dará mucho gusto si citas mi comentario para que lo vean todos. Cordiales saludos, Mike Alderton-Smith - Mallorca - Spain Enviado desde mi iPad Alex Miller, desde el reino Unido 54
Slide 55: Alex antes de usar el programa después de aplicarlo Alex Hasta hace unos dos años, solía entrenar bastante –corriendo y levantando pesas en el gimnasio, 3 o 4 veces por semana. en sesiones de más de 2 horas. Me estaba poniendo cada vez más fuerte y la distancia que corría era cada vez mayor, pero no podía eliminar la grasa, sin importar el esfuerzo que hiciera. Fue entonces que me topé con La Verdad de los Abdominales Perfectos y con Mike Geary en línea, y todo cambió. Cambié mis rutinas de correr completamente y comencé a hacer su estilo de entrenamiento a intervalos y lo combiné con sus planes de levantamiento de pesas inusuales (que son increíbles). Ahora gasto sólo la mitad del tiempo en el gimnasio (1 hora, 3 días a la semana) y recibo resultados de 3 a 5 veces más satisfactorios. Ahora ya tengo sólo 8.7% de grasa corporal contra 14-15% de hace 2 años. En un determinado momento, yo pesaba casi 100 kilos, contra los menos de 80 de ahora y nunca me había sentido en mejor forma. Muchas gracias, Mike Alex Miller, Inglaterra 55
Slide 56: 5.0 OFERTA ESPECIAL, ÚNICAMENTE LATINOAMERICA Y ESPAÑA. ¿Qué mas evidencia te puedo ofrecer? Estoy tan seguro de que , verás resultados en tu cuerpo en poco tiempo con la información que encontrarás en “la verdad sobre los abdominales perfectos” que estoy dispuesto a lo que muchos no. Te doy la oportunidad de comprarlo, y sí por cualquier razón no te gustó, tienes 60 días para reclamar y que te regresemos TODO tu dinero. Además, te quedas con el libro y los regalos como agradecimiento por darnos la oportunidad. Usa el siguiente vínculo para obtener tu propia copia del programa La verdad sobre los Abdominales Perfectos y ¡comenzar a trabajar hoy en tu nuevo cuerpo sexy y delgado! ¡Recuerda que tu compra también incluye 7 REGALOS valorados en 155.80 dólares! Otra vez, recibes el paquete completo por sólo $29.95 y todo el riesgo es mío. Si por alguna razón estás insatisfecho, sólo mándame un correo y se te hará un reembolso. 56