Hide Notes 

Slide 1: dystans: 5 km trening dla początkujących TRENING DLA WŁASNEJ SATYSFAKCJI Cel: Ukończenie biegu na dystansie 5 km Dzień 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Opis treningu Marszobieg 5 x 1 min - BARDZO WOLNY BIEG przerwa 4 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny Dzień wolny Marszobieg 5 x 1 min - BARDZO WOLNY BIEG przerwa 4 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny Dzień wolny Marszobieg 3 x 2 min - BARDZO WOLNY BIEG przerwa 4 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny Marszobieg 4 x 2 min – BARDZO WOLNY BIEG przerwa 4 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny Marszobieg 3 x 3 min – BARDZO WOLNY BIEG przerwa 4 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny Dzień wolny 5 min - BARDZO WOLNY BIEG + 5 min - SWOBODNY BIEG + 5 min - BARDZO WOLNY BIEG + sprawność biegowa Dzień wolny Marszobieg 4 x 4 min - WOLNY BIEG przerwa 5 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny Dzień wolny Marszobieg 3 x 5 min - WOLNY BIEG przerwa 5 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny www.sciezkibiegowe.pl
Slide 2: 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 10 min - BARDZO WOLNY BIEG + 5 min - INTENSYWNY BIEG + 5 min - BARDZO WOLNY BIEG + sprawność Dzień wolny Dzień wolny Marszobieg 4 x 5 min - WOLNY BIEG przerwa 5 min marsz + 5 min BARDZO WOLNY BIEG + sprawność biegowa Dzień wolny Marszobieg 4 x 5 min - BARDZO WOLNY BIEG przerwa 2 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny 10 min - BARDZO WOLNY BIEG+ sprawność biegowa + 2x3 min BARDZO INTENSYWNY BIEG przerwa 5 min marsz + 5 min BARDZO WOLNY BIEG Dzień wolny Marszobieg 4 x 6 min - BARDZO WOLNY BIEG przerwa 3 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny Marszobieg 10 min + sprawność biegowa + 8 min INTENSYWNY BIEG + 10 min marsz Dzień wolny Marszobieg 30 minut + sprawność biegowa Dzień wolny 10 min WOLNY BIEG + sprawność biegowa + 3 X 3 minut SWOBODNY BIEG w urozmaiconym terenie (podbiegi, miękkie podłoże), przerwa 5 min + 10 min marsz Dzień wolny Marszobieg 4 x 5 min - WOLNY BIEG przerwa 3 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny Marszobieg 4 x 6 min - SWOBODNY BIEG przerwa 3 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny Marszobieg 3 x 8 min - WOLNY BIEG przerwa 3 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny 10 min - BARDZO WOLNY BIEG + 10 min INTENSYWNY BIEG + 10 min - BARDZO WOLNY BIEG + sprawność Dzień wolny Marszobieg 3 x 8 min WOLNY BIEG przerwa 5 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny Dzień wolny Marszobieg 4 x 5 min - WOLNY BIEG przerwa 4 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny 10 min BARDZO WOLNY BIEG + 3 x 3 min INTENSYWNY BIEG przerwa 5 min marsz + 5 min BARDZO WOLNY BIEG + sprawność Dzień wolny Dzień wolny Marszobieg 20 min - WOLNY BIEG + sprawność biegowa Dzień wolny www.sciezkibiegowe.pl
Slide 3: 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 Marszobieg 4 x 5 min - BARDZO WOLNY BIEG przerwa 2 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny 10 min - BARDZO WOLNY BIEG + sprawność biegowa + 10 min BARDZO INTENSYWNY BIEG + 5 min BARDZO WOLNY BIEG Dzień wolny Dzień wolny 10 min WOLNY BIEG + sprawność biegowa + 15 min INTENSYWNY BIEG + 10 min marsz Dzień wolny Marszobieg 30 minut + sprawność biegowa Dzień wolny 10 min WOLNY BIEG + sprawność biegowa + 3X4 minut SWOBODNY BIEG w urozmaiconym terenie (podbiegi, miękkie podłoże) przerwa 5min + 10 min marsz Dzień wolny Dzień wolny 15 min WOLNY BIEG + sprawność biegowa + 3x100m przebieżki + 10 min BARDZO WOLNY BIEG Dzień wolny Marszobieg 2 x 15 min - SWOBODNY BIEG przerwa 5 min marsz + sprawność biegowa Dzień wolny 30 min BARDZO WOLNY BIEG Dzień wolny Dzień wolny 10 min WOLNY BIEG + + sprawność biegowa + 5 min BARDZO INTENSYWNY BIEG + 5 min BARDZO WOLNY BIEG Dzień wolny Dzień wolny Marszobieg 2x10 min WOLNY BIEG + sprawność biegowa + 3x60m przebieżki 5 min BARDZO WOLNY BIEG Dzień wolny 10 min SWOBODNY BIEG + sprawność biegowa + 4x60m przebieżki + 5 min BARDZO WOLNY BIEG Dzień wolny 15 min WOLNY BIEG + sprawność biegowa Dzień wolny Start w biegu na dystansie 5 km www.sciezkibiegowe.pl
Slide 4: LEGENDA: MARSZOBIEG Jest to trening znakomity dla osób początkujących, wprowadzający do biegania w sposób łagodny i bezpieczny. Polega on na pokonywaniu określonych odcinków na przemian biegiem i marszem np.: 5 razy 2 minuty biegu z przerwami 4 minuty w marszu. BARDZO WOLNY BIEG Bieg w tym tempie nie sprawia żadnych problemów z oddychaniem, możesz swobodnie rozmawiać i biec bez przerwy. WOLNY BIEG Nie możesz już pozwolić sobie na dyskusje w trakcie biegu, ale dalej nie męczysz się. SWOBODNY BIEG Czas zwiększyć liczbę wdechów, przy tym tempie zaczynamy się męczyć. INTENSYWNY BIEG Przy tej prędkości naruszamy równowagę tlenową w naszym organizmie, bicie serca wyraźnie wzrasta i nie mamy już ochoty na rozmowę. BARDZO INTENSYWNY BIEG Zmęczenie podczas biegu zaczyna przypominać start w zawodach. PRZEBIEŻKA Szybkie biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność ok. 80% - 90%. SPRAWNOŚĆ BIEGOWA Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można znaleźć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego treningu przez około 10 minut. ZAWODY Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa biegu podczas dystansu. www.sciezkibiegowe.pl